Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Kết quả 1 đến 7 của 7

Chủ đề: Cutting Diet Guide

  1. #1
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0

    Cutting Diet Guide

    Cutting Diet Guide by Byn Nguyen


    THÔNG TIN CHUNG:
    Không quan trọng là bạn muốn trở nên đẹp hơn, hay thi đấu trong một cuộc thi thể hình, bạn nên có một chế độ cutting thích hợp.
    Trước khi tôi bắt đầu nói về một chế độ ăn uống thích hợp cho người muốn cutting, chúng ta phải tính tới một người nên thực hiện chế độ ăn uống này trong bao lâu để đạt được kết quả đó.


    SỰ QUAN TRỌNG CỦA SLOW DIETING:
    Hãy nhớ rằng nếu bạn nghĩ rằng bạn có khoảng 25 lbs mỡ để mất, bạn sẽ không thể làm điều đó chỉ trong vòng 10 tuần mà muốn giữ tất cả các khối lượng cơ bạn đang có. Hãy hướng tới chế độ diet càng chậm càng tốt.
    Theo tôi thì diet trong khoảng thời gian ngắn (giảm hơn 1000 kCals mỗi ngày dưới mức bình thường) là quá lãng phí cơ, nếu kéo dài 1 thời gian dài chắc chắn sẽ làm mất một lượng lớn về cơ bắp.
    Quy luật chung là: nếu bạn giảm 0.5kg trên 1 tuần sẽ cho phép bạn giữ lại hầu hết khối lượng cơ bắp bạn đang có.

    Lời khuyên dành cho tạng Ecto và Endo:
    Ecto: cần khoảng 11-15 tuần để diet (vì là tạng dễ xuống kí)
    Endo: cần khoảng 16-22 tuần để diet (vì là tạng khó xuống kí)


    3 MỤC TIÊU CHÍNH CỦA CUTTING DIET:

    · Giữ lại càng nhiều lượng cơ bắp càng tốt
    · Giảm càng nhiều body fat càng tốt
    · Giữ lại càng nhiều sức mạnh và cường độ tập càng tốt


    PHẦN CHÍNH:
    Phương trình chung để tìm Calories Baseline của từng người: ( tính theo lbs, lbs = kí/2.2)
    · Mesomorphs – bodyweight x 15.
    · Ectomorphs – bodyweight x 16-17.
    · Endomorphs – bodyweight x 13-14.


    [IMG]http://www.***************/community/attachments/83942/[/IMG]


    Ví dụ: nếu bạn là tạng Meso, nặng 200lbs, bạn muốn giảm 1,2lbs 1 tuần khi diet
    ==> Calories baseline của bạn là 200x15 = 3000, lượng cần giảm 600kcals 1 ngày
    ==> Bạn cần 3000-600 = 2400 kcals 1 ngày.

    Lượng protein nạp vào:
    "Tiêu chuẩn vàng" khi tập thể hình là khoảng 1g/lb trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên lượng protein sẽ cần phải được tăng lên trong khi ăn kiêng. Protein là một thần phần dinh dưỡng cần thiết để duy trì các mô cơ khi thâm hụt calo do diet.
    · Mesomorphs – 1.2g/lb – 1.3g/lb.
    · Ectomorphs – 1.4g/lb – 1.6g/lb.
    · Endomorphs – 1.4g/lb – 1.5g/lb.

    Lượng fat nạp vào:
    · Mesomorphs – 17% – 23% of total calories.
    · Ectomophs – 24%-28% of total calories.
    · Endomorphs – 23%-28% of total calories
    (Xem cách tính tổng calories cần thiết ở notes trên)


    Lượng Carb nạp vào:
    Lượng calories còn lại chưa được phân bổ cho các protein và fat sẽ là lượng Carb hàng ngày cần.
    Ví dụ: bạn cần 1 ngày 2400 calories - (1000P + 495F) = 905 kCals mỗi ngày cho carb. Điều này tương đương với 225g carbohydrate mỗi ngày.
    (Xem cách tính calories cần thiết ở notes trên)


    Re-Feeding
    Chúng ta cũng nên kết hợp bữa re-feed vào kế hoạch chế độ ăn uống. Mục đích của Re-feeding giúp tăng hoóc môn leptin, đó là TRÙM của tất cả các hormone đốt cháy chất béo. Khi chúng ta diet, mức leptin cũng bị giảm xuống trong quá trình cutting. Một chế độ re-feeding thích hợp sẽ giúp làm tăng nồng độ leptin, giúp đỡ quá trình đốt cháy chất béo 1 cách tối ưu.

    Một người có nhiều lean mass sẽ cần Re-fedding thường xuyên hơn so với những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn.
    · Bodyfat dưới 10%, chế độ re-feeding lý tưởng là 1 tuần 2 lần.
    · Bodyfat dưới 10%-15%, chế độ re-feeding lý tưởng là 6-12 ngày 1 lần.
    · Bodyfat trên 15%, chế độ re-feeding lý tưởng là 2 tuần 1 lần.

    Ngày re-feed nên theo quy luật sau:
    · Bạn nên tập phần yếu nhất của cơ thể bạn vào ngày re-feed vì re-feed ko những giúp tăng hoocmon leptin mà còn lượng anabolic trong cơ thể.
    · Giữ chất béo càng thấp càng tốttrong re-feeding ngàybởi vìthức ăn có nồng độ béo cao sẽ làm tăng insulinè làm tăng vận chuyển chất béo vàocác mô mỡ.
    · Vào ngày re-feeding, giảm lượng protein xuống 1gr/lb body weight
    · Ăn càng ít đường fructose càng tốt vì fructose không có ảnh hưởng đến mức độ hoocmon leptin của cơ thể.
    · Tăng lượng calo trở lại mức độ cân bằng (hoặc cao hơn nếu bạn là một ectomorph) vào ngày re-feed
    · Tăng carbs ít nhất 50-100% đối với tạng ecto và giữ nguyên như lúc diet với tạng endo.

    Sau đây là một Danh sách các nguồn Protein, Carbohydrate, Fat khuyên dùng trong khi Dieting:

    PROTEIN


    [IMG]http://www.***************/community/attachments/83943/[/IMG]


    • Cá các loại
    • Cottage cheese.
    • Lòng trắng trứng
    • Ức gà (không da, không xương).
    • Thịt bò nạc (không mỡ)
    • Low fat or no fat cheese.
    • Thịt heo ít mỡ
    • Whey protein.
    • Protein đậu nành
    CARBOHYDRATE


    [IMG]http://www.***************/community/attachments/83939/[/IMG]


    • Khoai lang ( sweet potatoes)
    • Yến mạch (oat meals) , cám yến mạch (oat bran),
    • Brown rice.
    • Bánh mì từ lúa mạch (Wheat bread) (tối đa 2 slides 1 ngày).
    • Các loại đậu.
    • Trái cây (limit to 2 đến 3 trái per day).
    • Dextrose (trong khi tập)
    • Rau củ (vegetable)
    Lưu ý: Tránh xa các loại ngũ cốc tinh chế hay bất cứ loại mà có "enriched" hoặc "fructose corn syrup cao" trên nhãn.

    FAT


    [IMG]http://www.***************/community/attachments/83940/[/IMG]


    • Omega 3 ( ví dụ: viên fish oil).
    • Dầuhoa anh thảo (Primrose oil)
    • Dầu olive oil.
    • Nuts (tối đa 1 serving/ngày)
    • Bơ đậu phộng (peanut butter) (nếu không chứa các loại dầu hydro hoá – xem trên nhãn).
    • Lòng đỏ trứng
    • Cá (đặc biệt là cá hồi).
    Lưu ý: Fat đã có sẵn 1 phần trong khi bạn hấp thụ carb và protein ở trên.

    Do tôi không tham gia diễn đàn thường xuyên nên mọi liên hệ vui lòng:
    Facebook: www.facebook.com/BynNguyen.vn (nếu add vui lòng inbox ghi webthehinh )
    Email: bynnguyen.vn@gmail.com

    Boston, MA
    March 23nd, 2015

  2. #2
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    Avt còn hơi yếu nha, train thêm 5 năm nữa rồi viết cutting diet guide nha =))

  3. #3
    Ngày tham gia
    Dec 2015
    Bài viết
    0
    ăn thôi chứ chưa nghĩ đến chuyện cut :ROFLMAO: xa vời quá vs sinh viên cơm 3 bữa :hungry:

  4. #4
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi Ryu1508
    Avt còn hơi yếu nha, train thêm 5 năm nữa rồi viết cutting diet guide nha =))
    a giết chú ah` )

  5. #5
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Cottage cheese là loại gì nhỉ. Ở vn hình như ko thấy có

  6. #6
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    Hix, sắp cutting nên đọc cái này sợ quá.

  7. #7
    Ngày tham gia
    Dec 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi Dustin Nguyen
    Cottage cheese là loại gì nhỉ. Ở vn hình như ko thấy có
    ở SG thì hình như chợ Mỹ ở Trần Hưng Đạo hoặc chợ cũ ở Hàm Nghi có đó bạn. Còn ko thì Metro hình như cũng có.
    Cottage cheese nó có chứa một tỷ lệ cao của Casein (protein tiêu hóa chậm). Casein giảm tăng mức axit amin lên từ từ và giữ lâu hơn so với uống whey protein. Cottage cheese nó cũng có giúp bạn tiêu hoá và hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết tốt hơn và nhanh hơn.

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 09:46 PM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2018 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.