Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Kết quả 1 đến 5 của 5
  1. #1
    Ngày tham gia
    Dec 2015
    Bài viết
    0

    [Khoa học về giảm mỡ] P6 - Mỡ được đốt như thế nào

    Mục tiêu của việc ăn kiêng đương nhiên là phải giảm được mỡ vì vậy hãy cùng xem xét cơ chế đằng sau nó để hiểu được tại sao một phương pháp ăn kiêng là hiệu quả, tại sao một số phương pháp ăn kiêng lại chả dẫn tới đâu cả.

    Đầu tiên, chúng ta phải hiểu đúng nghĩa việc giảm hay đốt mỡ có nghĩa là gì. Nó nghĩa là mỡ lưu trú trong tế bào mỡ của bạn được xoá bỏ khỏi tế bào đó và chuyển hoá thành năng lượng ở đâu đó trong cơ thể. Phần lớn các tế bào trong cơ thể (trừ một số trường hợp đặc biệt như não) có thể dùng axit béo làm năng lượng, nhưng hai nơi chúng ta cần quan tâm nhất là cơ xươnggan. Tôi cũng lưu ý rằng tuy não không thể dùng trực tiếp axit béo làm năng lượng trực tiếp nhưng nó có thể sử dụng ketones là một sản phẩm của quá trình chuyển hoá axit béo trong gan.

    Nào giờ hãy cùng nhìn vào cơ chế thực sự đằng sau việc giảm mỡ. Mặc dù quá trình này còn có thể chi tiết hơn, nhưng chúng ta chỉ cần quan tâm đến ba bước quan trọng nhất là: huy động, vận chuyển và oxi hoá (đốt) chất béo.

    BƯỚC 1: HUY ĐỘNG

    Bước đầu tiên của việc giảm mỡ là lôi nó ra khỏi tế bào mỡ của bạn. Chắc chắn bạn cũng hiểu nó rất quan trọng vì nếu không lôi được nó ra bạn sẽ chẳng thể đốt nó được.


    [IMG]http://www.***************/community/attachments/84060/[/IMG]


    Nhắc lại từ bài trước, mỡ trong cơ thể chủ yếu là triglyceride, với một phần nhỏ là nước, một vài enzyme và các thành phần khác của tế bào. Huy động mỡ trong cơ thể đòi hỏi chúng ta đầu tiên phải phân triglyceride ra thành 3 axit béo và một phân tử glycerol. Nhân tố giới hạn của quá trình này là một enzyme tên là Hormone sensitive lipase (HSL)

    Vậy cái gì quyết định mức HSL? Mặc dù có rất nhiều hocmon như testosterone, cortisol, estrogen hay growth hormone có ảnh hưởng đến hoạt động cuả HSL, nhưng hormone mà chúng ta cần dành sự quan tâm chính là insulin và catecholamine.

    Yếu tố chính cản trở HSL chính là hormone Insulin và nó chỉ cần một lượng nhỏ (tuỳ thuộc vào mức nhậy insulin) để gây ra sự cản trở này. Ngay cả mức insulin trong lúc không ăn gì cũng đủ để làm giảm hoạt động của HSL tới 50%. Một mức tăng nhỏ của insulin (từ sự hấp thụ protein hay carb) sẽ làm HSL bị ảnh hưởng lớn hơn nữa. Thêm nữa, sự xuất hiện của triglyceride trong máu (do cơ thể tổng hợp hay do hấp thụ chất béo) cũng làm giảm hoạt động của HSL vì vậy đổ lỗi cho insulin là không công bằng. Bằng cách này hay cách khác, cứ mỗi khi bạn ăn, HSL sẽ bị cản trở do hoặc là insulin bị tiết ra do ăn protein hay carb hoặc do sự xuất hiện của chất béo trong máu. (Webthehinh cũng đã có một bài rất hay về insulin các bạn có thể tham khảo Tìm hiểu về insulin: Tối ưu hóa quá trình phục hồi, phát triển cơ bắp & đốt mỡ thừa | ***************

    Hormone chủ yếu giúp HSL hoạt động tốt hơn là catecholamine adrenaline và noradrenaline. Adrenaline được tiết ra từ tuyến thượng thận, di chuyển theo máu và gây ảnh hưởng đến nhiều tế bào trong cơ thể. Điều đó có nghĩa là việc máu có thể di chuyển tới tế bào mỡ có ảnh hưởng lớn đến việc có nhiều hay ít adrenaline đi được tới tế bào mỡ. Noradrenaline xuất ra từ đầu cuối của dây thần kinh và sẽ tác động trực tiếp với các tế bào.

    Nói sâu hơn nữa, cả insulin và catecholamine đều tác động đến mức cyclical AMP (cAMP) trong tế bào mỡ, từ đó quyết định mức độ hoạt động của HSL. Khi mức cAMP thấp, hoạt động của HSL cũng thấp theo vào quá trình phân giã mỡ giảm, và ngược lại.

    Insulin làm giảm cAMP và catecholamine thông thường làm tăng cAMP, trên quan điểm giảm mỡ, ta sẽ muốn mức cAMP cao hơn.

    Tất cả về adrenoreceptor

    Để hiểu tất cả những gì viết bên trên, chúng ta cần ngừng lại một chút và giải thích cách mà catecholamine phát ra tín hiệu của mình. Mọi hormone trong cơ thể đều hoạt động qua các receptor và catecholamine cũng không khác gì, chúng có loại receptor riêng với tên gọi là adrenoreceptor.

    Có hai nhóm adrenoreceptor chính là beta và alpha, được tìm thấy trên khắp cơ thể. Bao gồm từ não, gan, cơ xương, tế bào mỡ, tim, mạch máu…

    Và có ít nhất 3 (và có thể là 4) loại beta receptor và hãy gọi chúng là beta-1,beta-2,beat-3, beta-4. Alpha-adrenoreceptor có ít nhất hai loại là apha-1 và alpha-2. Trong đó beta-3 receptor nhận được sự quan tâm lớn từ phía các nhà nghiên cứU do hoạt động của beta-3 gây ra phần lớn hiện tượng giảm mỡ ở động vật. Tuy nhiên không may rằng beta-3 receptor lại chỉ được thấy chủ yếu ở tế bào mỡ nâu và như tôi đã nói, động vật thường có nhiều trong khi con người thì không.

    Những receptor quan trọng mà chúng ta cần quan tâm ở người là alpha-2 và beta-1, beta-2, cả hai đều chủ động bám vào catecholamine. Khi catecholamine bám vào beta-1,2 receptor giúp làm tăng cAMP và tăng sự phân giã tế bào mỡ. Tuyệt. Tuy nhiên, khi catecholamine bám vào alpha-2 receptor, chúng lại có tác dụng ngược lại. Và nó có nghĩa là catecholamine thực tế có thể gử tín hiệu giúp tăng huy động mỡ hay giảm huy động mỡ tuỳ thuộc vào việc nó bám vào đâu.

    Vậy điều quan trọng là gì? Các bộ phận khác nhau trên cơ thể có sự phân bổ khác nhau giữa alpha-2 và beta-2 receptor. Ví dụ, mỡ ở thân dưới của phụ nữ (hông và đùi) có số alpha-2 receptor gấp 9 lần số beta-2. Các nghiên cứu cũng cho thấy, mỡ ở bụng nam giới cũng tương tự với nhiều alpha-2 hơn beta-2. Giờ bạn cũng hiểu phần nào tại sao lại khó giảm các vùng mỡ cứng đầu; với số lượng alpha-2 bám vào catecholamine nhiều hơn, thật khó để phân giã mỡ ở các tế bào này.​
    Trở lại với quá trình huy động: tổng kết lại

    Tôi cần lưu ý rằng insulin hầu như sẽ chiến thắng trong cuộc chiến trao đổi chất của tế bào mỡ. Nghĩa là, ngay cả với mức catecholamine cao, nếu insulin bị tăng cao, quá trình huy động chất béo sẽ bị đình trệ. Trong đời thường, điều này là hiếm khi xảy ra vì thường khi insulin ở mức cao, catecholamine lại thấp và ngược lại (ví dụ, khi luyện tập insulin giảm xuống trong khi mức catecholamine lại tăng). Tất nhiên cũng có ngoại lệ, nếu bạn uống đồ uống có chứa carb trong khi tập sức bền, một mức tăng nhẹ của insulin cũng làm giảm qúa trình huy động mỡ cho dù mức catecholamine có cao đi chăng nữa.

    Hãy nhớ rằng, insulin thì làm giảm việc huy động mỡ còn catecholamine thường làm tăng nó. Insulin thì luôn thắng. Vì thế khi insulin cao và catecholamine thấp, mỡ thường được tích thêm. Khi insulin thấp và catecholamine cao, chất béo sẽ được huy động. Nghe có vẻ đơn giản phải không?​
    BƯỚC 2: LƯU THÔNG THEO MÁU

    Hãy cùng hình dung tình huống khi mức insulin thấp và catecholamine thì cao, điều này khiến triglyceride được phân rã (thuỷ phân) thành glycerol và các axit béo tự do. Cả hai đều đi vào máu xung quanh tế bào mỡ. Glycerol có thể được sử dụng vào nhiều việc, bao gồm quá trình sản xuất glucose trong gan nhưng hãy tạm thời bỏ qua nó. Các axit béo (FFA) đi đâu là điều chúng ta cần quan tâm ở đây.

    Một số FFA đơn giản là lại quay trở về tế bào mỡ, những FFA khác hoặc có thể ở lại trong máu hoặc bám vào albumin (một protein được sản xuất từ gan). Vậy là giờ chúng ta có tổ hợp FFA - albumin tồn tại xung quanh tế bào mỡ. Do FFA không thể được đốt ở đó, nó cần phải được vận chuyển ra xa khỏi tế bào mỡ; quá trình này phụ thuộc vào việc lưu thông máu chiều đi và chiều đến tế bào mỡ.

    Cũng giống như độ nhậy insulin và tỷ số adrenoreceptor, các loại chất béo khác nhau cũng có tốc độ lưu thông máu khác nhau. Mỡ nội tạng chẳng hạn, có tốc độ máu lưu thông đến cao hơn nhiều các loại khác. Nó vì thế mà nhậy cảm nhất với catecholamine và phần nào kháng lại insulin. Mỡ nội tạng được huy động khá dễ dàng và nhờ thế nó giảm xuống cũng nhanh nhất (đặc biệt khi kết hợp với luyện tập).

    Đối lập lại, mỡ ở vùng bụng (và có thể là cả lung dưới) có máu lưu thông ít hơn, ít nhậy cảm với tác dụng huy động mỡ của catecholamine và nhậy cảm hơn với insulin. Đây cũng là lý do tại sao nó cứng đầu hơn mỡ nội tạng. Cho đến nay, mỡ ở hông và đùi là thứ tệ nhất, chúng có lượng máu lưu thông đến ít nhất, ít nhạy cảm nhất với catecholamine và cực nhậy cảm với insulin.

    Vậy là giờ đây chúng ta có thêm một lý do nữa để hiểu tại sao mỡ “cứng đầu” lại cứng đầu đến vậy: máu lưu thông kém khiến cho việc vận chuyển các axit béo khó hơn. Thực ra, không hẳn lúc nào máu đến các tế bào mỡ cứng đầu cũng chậm. Sau khi ăn, máu lưu thông đến mỡ cứng đầu sẽ tăng đột ngột; còn mọi thời điểm khác, lượng máu đến đây là thấp. Và về cơ bản thì, việc tích calo vào mỡ cứng đầu dễ dàng hơn nhiều việc lôi nó ra.

    Các nghiên cứu cho thấy, nữ giới có xu hướng tăng tốc độ lưu thông máu đến hông và đùi sau khi ăn; và bạn đã nghe đâu đó về câu chuyện đồ ăn chứa thành phần gây béo sẽ lao thẳng xuống hông bạn hóa ra lại là điều hợp lý. Nam giới thường chuyển các FFA đến mỡ nội tạng nhiều hơn (vì thế và nó dễ huy động) và lưu lại trong máu cũng nhiều hơn; điều này giúp giảm mỡ dễ dàng hơn nhưng đồng thời cũng là lý do nam giới dễ bị bệnh tim mạch hơn.

    Và chúng ta đã đi đến điểm quan trọng, máu lưu thông kém đến các tế bào mỡ cứng đầu là một trong những lý do khiến việc ăn kiêng xuống dưới mức body fat trung bình là cực khó. Vậy chúng ta phải làm gì để tăng lượng máu lưu thông đến các tế bào mỡ?

    Máu lưu thông đến tế bào mỡ được cải thiện trong quá trình nhịn ăn và như thế, mặc dù chúng ta không thể nhịn ăn hoàn toàn (quá nhiều cơ bị mất), chúng ta có thể sao cóp những gì tương tự với chế độ ăn low-carb/ketogenic. Bằng cách này chúng ta sẽ đạt được mục tiêu giảm insulin của mình và còn đạt được một lợi thế khác nữa mà tôi sẽ trình bày ở bài sau.

    Hóa ra là, mức hoocmon tuyến giáp ảnh hưởng lớn đến sự lưu thông máu đến tế bào mỡ. Mức tuyến giáp thấp (điều phổ biến ở nữ giới và ở cả những người nam có gen trung bình) khiến cho máu lưu thông đến mỡ giảm còn mức thông thường hoặc mức cao giúp cải thiện nó.

    Tuy nhiên, các bài aerobic cũng giúp cải thiện lưu thông máu đến tế bào mỡ bên cạnh việc đốt chút calo, vì thế nó cũng là một giải pháp hữu hiệu. Một vài nghiên cứu cho thấy việc luyện tập có thể giúp vượt qua giới hạn lưu thông máu thông thường. Xem xét với lượng mỡ thân dưới của nữ, điều này cũng giúp giải thích tại sao vận động viên thể hình nữ cần tập cardio nhiều hơn nam giới để được “khô”.

    Alpha và Beta-adrenoreceptor cũng tham gia vào cuộc chơi, chúng khiến cho mạch máu thắt lại (máu lưu thông chậm hơn) hoặc nở ra (làm dễ hơn). Trong sự tiêu hóa mỡ, alpha-adrenoreceptor có xu hướng làm giảm máu lưu thông đến tế bào mỡ còn beta có hướng ngược lại. Các hoocmon khác như nitric oxide, prostaglandins và adenosine cũng ảnh hưởng đến việc lưu thông máu ở tế bào mỡ. Nói chung là một khi bạn đã phẩn giải được tế bào mỡ như ở bước 1 thì nhiều hoocmon cũng sẽ được sản sinh giúp cho máu lưu thông tốt hơn (với mục đích đưa các axit béo ra xa khỏi tế bào mỡ)

    BƯỚC 3: ĐỐT MỠ

    Giờ đây chúng ta đã huy động được các axit béo, đưa chúng vào dòng máu, gắn chúng vào các albumin và chuẩn bị đưa chúng ra xa khỏi tế bào mỡ. Làm gì tiếp nhỉ?
    Kết cục là, các FFA gắn với albumin này sẽ đi tới các tế bào (như là gan hay cơ) là nơi có thể dùng nó như nhiên liệu. Ở trong gan và cơ, các FFA hoặc sẽ lại tổng hợp thành triglyceride (điều này không diễn ra thường xuyên trong chế độ ăn thông thường nhưng sẽ diễn ra khi ăn quá thừa) hoặc được đốt làm năng lượng. Chúng ta chỉ cần tập trung vào vế sau.


    [IMG]http://www.***************/community/attachments/84061/[/IMG]


    Đây là cách axit béo được oxy hóa làm năng lượng, quy trình rất phức tạp nên các bạn xem cho vui
    Để được dùng làm năng lượng, các FFA phải được chuyển vào ty thể bởi một enzyme được gọi là Carnitine palmityl transferase (CPT). Tình cơ rằng, cũng có một giải thuyết về các sản phẩm hỗ trợ carnitine; bằng cách tăng mức CPT, bạn sẽ burn được nhiều fat hơn. Dù điều này về lý thuyết nghe có vẻ rất tuyệt, nó lại không hoạt động trong thực tiễn (mà nếu có, liều lượng cũng sẽ rất cao và đắt đỏ). Hoạt động của CPT được điều khiển bởi nhiều yếu tố trong đó bao gồm mức aerobic (bạn càng tập aerobic nhiều thì càng nhiều mỡ được đốt) cũng như mức glycogen.

    Glycogen hiểu đơn giải mà chuỗi carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp hay gan bạn. Khi glycogen ở mức cao, hoạt động của CPT là thấp và cũng có ít mỡ được đốt, ngược lại. Điều này là đúng trong cả cơ và gan. Bằng cách rút cạn glycogen ra khỏi cơ bắp và gan, chúng ta có thể làm tăng hoạt động của CPT, cho phép cơ thể đốt các axit béo với tốc độ cao hơn.

    TỔNG KẾT
    Qua phần 6 này chúng ta đã hiểu được thêm rằng, đốt mỡ không đơn giản như việc bạn quẹt một que diêm và châm vào đâu đó, để đốt mỡ (mà thực ra là đốt các axit béo) cần phải thực hiện 3 giai đoạn, Nếu phương pháp ăn kiêng mà bạn áp dụng không đáp ứng được một trong 3 giai đoạn hoặc không hiệu quả ở 1 trong các bước đều không thể giúp bạn giảm mỡ.
    Đến đây cũng đã đủ những kiến thức cơ bản để giúp bạn có ý tưởng gì đó về một phương pháp ăn uống hiệu quả, hay nhận biết được một phương pháp ăn kiêng bất kỳ nào là có cơ sở khoa học hay không. Nếu bạn chưa chọn được phương pháp hợp lý nào cho mình hãy đón chờ phần tiếp theo, tôi sẽ giới thiệu với các bạn một chế độ ăn, luyện tập phù hợp với những kiến thức chúng ta đã tìm hiểu.
    Các bạn hãy đón xem các bài viết mới nhất ở fanpage Lean-gain | Facebook nhé​

  2. #2
    Ngày tham gia
    Sep 2015
    Bài viết
    17
    đón chờ phần 6. hôm.nay cảm tháy bụng nhẹ sau khi ăn xong. Nạp 40% calo

  3. #3
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    à phần 7 chứ

  4. #4
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Đọc mà hoa cả mắt.

  5. #5
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Hì hì, bài dành cho người thích nghiên cứu thôi, chủ yếu là bạn dùng những kiến thức mình đưa lên để đối chiếu với chế độ ăn khi cut, xiết.... của cá nhân để xem có hợp lý không

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 05:23 PM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2018 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.