Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Kết quả 1 đến 10 của 10
  1. #1
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0

    [Hướng Dẫn] Cycling/Spinning - Xe Đạp - Môn thể thao tuyệt vời


    Đạp xe là một trong 18 nhóm bộ môn thi đấu của Thế Vận Hội Olympic quốc tế với 9 hình thức thi đấu khác nhau. Là 1 trong 3 môn thi phối hợp Triathlon gồm Bơi, Đạp Xe, Chạy.

    Được đánh giá là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện hệ thống tim mạch của bạn, giúp hệ thống tim mạch của bạn làm việc hiệu quả hơn. Đạp xe cải thiện hoạt động lưu thông máu trong cơ thể và làm tăng tốc độ trao đổi oxy trong máu. Theo thời gian, bài tập này sẽ giúp cải thiện hoạt động của tim và phổi, tăng cường sức mạnh cũng như sức bền tổng thể của bạn.

    Là một bài tập lớn, đạp xe sử dụng các nhóm cơ lớn nhất cơ thể: Glute (cơ mông), Quadriceps (cơ bốn đầu) và Hamstrings (cơ đùi sau), Calves (cẳng chân), Lower Abdominal (cơ bụng dưới). Bằng cách đạp xe, bạn có thể nhắm vào các nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể đã nói ở trên và cải thiện lưu thông máu cho cơ thể và cải thiện tổng thể sức mạnh của đôi chân.

    Đạp xe là một bộ môn cực kỳ êm dịu cho khớp, đặc biệt là đối với những người quá thừa cân. Khác với chạy bộ, lực shock lên các khớp (cổ chân, đầu gối, khớp hông) là vô cùng lớn trong mỗi bước chạy, khi chạy lực bị tiêu hao nhiều cho việc giảm shock, các vđv điền kinh khi về già đều mắc phải các vấn đề về khớp cao hơn người thường rất nhiều. Với môn đạp xe, hầu như toàn bộ lực được chuyển hoá hiệu quả sang chuyển động, do đó tác động lên khớp là rất thấp cho dù bạn tập với cường độ cao hoặc đạp nước rút, đó là lý do mà bài tập đạp xe được đưa vào chương trình vật lý trị liệu để phục hồi chức năng. Bạn vẫn có thể đạp xe khi tuổi đã cao, gối đã mỏi, chân đã mòn, khi không còn sức để nâng tạ hay chạy nhảy được nữa.

    Một điều quan trọng đó là, nếu ban tập tại nhà thì một chiếc Spinning (xe đạp tập trong nhà) có chi phí rẻ hơn rất nhiều so với một chiếc Treadmill (máy chạy bộ), lâu bền hơn, ít hỏng hóc hơn, chi phí bảo trì sửa chửa thấp, và tiết kiệm diện tích trong nhà hơn. Với một chiếc Spinning, bạn có thể điều chỉnh được lực kháng để tăng độ khó cho bài tập của mình.


    Bạn có thể tập nó sau buổi Legs Day để phục hồi, hoặc tập xen kẽ vào những ngày nghỉ để đốt mỡ thừa, theo một vài nghiên cứu một người 70kg đạp xe với tốc độ trung bình 20km trong 1h sẽ đốt 600-700 caloires (đó là chưa kể bạn nước rút, bạn sẽ đốt một lượng calories gấp nhiều lần như vậy nữa). Đạp xe đến phòng Gym cũng là một cách hay để bạn làm nóng cơ thể trước khi tập, vừa tiết kiệm chi phí di chuyển vừa tiết kiệm thời gian. Hoặc bạn có thể tập nước rút để tăng sức mạnh của đôi chân cũng như khả năng bùng nổ năng lượng của cơ thể. Bạn sẽ trải qua cảm giác 2 quả đùi như muốn nổ tung, đầu óc quay cuồng sau mỗi cú nước rút của mình, hehe.

    Chuẩn bị khi đạp xe:

    • Điều chỉnh xe đạp của bạn theo chiều cao của bạn. Đặt yên đến ngang hông của bạn để đảm bảo đầu gối của bạn không bị gập quá hoặc bị khóa thẳng khi ngồi đạp.

    • Chọn giày phù hợp. Bạn nên chọn giày giày có đế mềm để tạo độ êm cho bàn chân khi đạp xe. Nếu yêu thích bộ môn này và muốn theo hướng chuyên nghiệp thì bạn có thể mua một đôi giày có khoá bàn đạp ở đế giày. Còn nếu tập trong nhà với chiếc Spinning, bạn nhớ cài khoá bàn đạp vào chân của bạn để tránh bị tuột chân khỏi bàn đạp nhé.

    • Mang theo một chai nước khi tập nhé! Bạn không nên đê cơ thể mình thiếu nước trong khi tập luyện, bởi trong quá trình tập luyện mồ hôi sẽ ra và khiến cơ thể chúng ta bị mất nước, bạn nên bổ sung nước đầy đủ khi cần thiết, không nên để tình trạng cơ thể mất nước quá trầm trọng mới bổ sung nước vì như thế sẽ khiến cơ thể suy nhược. Chuẩn bị một bình nước sẽ giúp bạn ổn định được lượng nước trong cơ thể.
    • Một điều cực kỳ quan trọng là, nếu như bạn đạp xe ngoài trời thì hãy mua một chiếc xe đạp thể thao (sườn cao và chuối người về trước khi ngồi) nhé, đừng có dùng một chiếc xe đạp thông dụng (sườn thấp và ngồi thẳng người), vì các loại xe đạp thể thao được thiết kế tư thế ngồi để bạn kích hoạt tối đa phần Lower Body, huy động nhiều nhóm cơ nhất tham gia vào quá trình đạp. Còn nếu bạn tập trong nhà, hãy mua một chiếc Spinning có tư thế ngồi chuối người về phía trước, hoặc điều chỉnh ghi đông sao cho thân trên chồm về phía trước khi ngồi.

    Dưới đây là link để giúp bạn phân biệt các loại xe đạp thể thao.
    Tìm hiểu về các loại xe đạp (Phần 1) | websosanh.vn

    Set up tư thế ngồi để vận dụng CƠ MÔNG và Cơ Đùi Sau tham gia vào quá trình đạp.

    Một trong những cơ bắp lớn nhất trong chuyển động hips extension (duỗi hông) - chuyển động xuống của quá trình đạp - là "Gluten Maximus" (cơ mông), cùng với Hamstring (đùi sau). Đáng buồn là chúng thường xuyên không được kích hoạt và không được tận dụng do tư thế ngồi không đúng trên yên xe. Nếu bạn không kích hoạt hiệu quả các nhóm cơ này bạn không thể sử dụng chúng một cách tối đa! Kết quả là giảm lực xoay và sức mạnh trong mỗi vòng đạp. Hãy cải thiện và kiểm soát tư thế ngồi để tận dụng các nhóm cơ lớn nhất của bạn.

    Hệ thống cơ xương của chúng ta cũng giống một hệ thống cơ khí được điều khiển bởi các định luật vật lý cơ học. Hãy nghĩ về đòn bẩy và điểm tựa. Theo đó thì tên của trò chơi là đòn bẩy, lực xoay (lên tay đòn), và sức mạnh (được tạo ra từ đòn bẩy). Đối với cơ thể chúng ta, tư thế xấu làm giảm tay đòn, giảm lực xoay và sức mạnh. Vì vậy, để tối ưu hóa tay đòn của Mông với Đùi Sau, và để cải thiện lực xoay với sức mạnh ở hông, chúng ta phải chú ý đến tư thế ngồi ở trên yên xe. Dưới đây là cách hoạt động của chúng và giải pháp của vấn đề.

    Bạn cần phải nhớ một điều, cơ bắp phát lực nhiều nhất là lúc chúng đang ở trạng thái giãn, Cơ Mông và Đùi Sau giãn khi hông đang trong tư thế gập (giống như khi Deadlift, mông và đùi phát lực nhiều nhất là lúc bạn đang ở vị trí thấp nhất). Có hai cách để gập hông: một là tiếp cận đùi về phía thân, chẳng hạn như chuyển động đi lên của quá trình đạp; và hai là tiếp cận khung xương chậu về phía đùi, có nghĩa là nghiêng khung xương chậu về phía trước.

    Đây là lúc mà mọi thứ trở nên phức tạp và cũng là lúc mà người tập mắc phải một sai lầm rất quan trọng. Nghiêng xương chậu về phía trước là đúng tư thế trong khi ngồi trên xe, nhưng nó sẽ làm tăng áp lực lên háng giống như háng của bạn đang bị đẩy xuống yên. Rõ ràng đây không phải là tư thế thoải mái. Và hầu như mọi người thường chọn giải pháp là ngửa xương chậu theo hướng ngược lại, một động tác vô thức để giảm bớt sự khó chịu, nhưng điều này là không tốt và tư thế như vậy là không đúng bởi vì hậu quả là Mông và Đùi Sau bị co lại do đó làm giảm sức mạnh và sự tham gia của chúng trong chuyển động hip extension.






    Giải pháp là để loại bỏ áp lực ở háng khi gập hông mà chúng ta có thể thực hiện được là sửa lại yên xe, để khi xương chậu nghiêng về phía trước thì háng không chịu áp lực. Có những yên xe có sẵn trên thị trường có thể đáp ứng điều này, nhưng không thể đáp ứng một 100%, do đó tác giả đã tìm cách chỉnh sửa theo cách riêng có thể gải quyết vấn đề 100%. Dưới đây là đường link hướng dẫn bạn chỉnh sửa yên xe đạp.
    Bike Seat Modification France From Inside Blog

    Bây giờ, khi bạn duy trì độ nghiêng về phía trước của xương chậu, bạn sẽ cảm nhận được đòn bẩy và sự tham gia của Mông và Đùi Sau của bạn tăng lên.

    Sau đây là những lợi ích có được khi điều chỉnh tư thế ngồi của bạn.

    Tăng hoạt động và sự tham gia của Mông và Đùi Sau > tăng sức mạnh !!

    Tăng hiệu quả trong việc phân phối khối lượng công việc cho toàn bộ đùi (MÔNG, Đùi Sau, Đùi Trước) > sức bền tốt hơn !!

    Nghiêng xương chậu về phía trước cho phép duy trì một "tư thế tự nhiên của lưng" và tạo tư thế thích hợp ở phần lưng trên và cổ > không bị đau lưng khi đạp và giảm áp lực lên vai !!


    (chỉnh sửa yên là cách của tác giả, cách này hơi khó thực hiện vì ko phải ai cũng có thể chỉnh sửa yên xe được, với lại làm như vậy gần như phá cái yên xe luôn, còn tôi thì có một cách để kích hoạt Mông và Đùi Sau đơn giản hơn nhưng không thực hiện liên tục được, chỉ thực hiện khi nước rút hoặc leo dốc, giống các VĐV Olympic Track Cyclist: nhấc mông khỏi yên xe và set up lưng và hông ở tư thế giống như khi bạn Deadlift ở vị trí thấp nhất, đổ người về phía trước, đưa mông về phía sau, giữ thẳng lưng, ưỡn ngực, đầu giữ thẳng, mắt nhìn thẳng hoặc hơi nhìn xuống một chút, sau đó dùng muscle-mind-connection để kích hoạt Mông và Đùi Sau tham gia vào quá trình đạp - everybody2003)


    Set up vị trí bàn chân để kích hoạt Bắp Chuối (Calves) tham gia vào quá trình đạp


    Hãy để ý vị trí tiếp xúc của bàn chân với bàn đạp ở hình dưới nhé!

    Bài tập dành cho người mới (Lizzie Fuhr)

    Trước khi đi vào phương pháp tập luyện, bạn cần phải làm quen với khái niệm RPE (Rate of Perceived Exertion), RPE là một cách để đo lường sự nỗ lực của bạn, với thang đo là 10 mức độ. Dưới đây là giải nghĩa cho các mức độ của RPE:

    RPE >>> Ý nghĩa
    0-1 >>> Không gắng sức, hoạt động minh hoạ cho mức độ này là việc nhấn nút remote.
    2-3 >>> Gắng sức nhẹ, hoạt động minh hoạ cho mức độ này là khi bạn đang warming up, cooling down, hoặc stretching.
    4-5 >>> Hơi gắng sức, bạn thở nhanh hơn một chút, nhịp tim nhanh hơn một chút, bạn cảm thấy cơ thể nóng hơn một chút.
    6-7 >>> Gắng sức vừa phải, lúc này bạn thở khá nhanh, và bắt đầu đổ mồ hôi, bạn vẫn có thể nói chuyện được nhưng khó khăn hơn.
    8-9 >>> Gắng sức nhiều, bạn thở thực sự khó khăn và bạn chỉ có thể nói được một vài từ trong một lúc, bạn đang tự hỏi bạn có thể tiếp tục như thế này bao lâu được nữa.
    10 >>> Gắng sức tối đa, bạn không thể giữ tốc độ này trong hơn một phút, bạn không thể nói được, đây là giới hạn của bạn.

    Dưới đây là bài tập trong nhà 30 phút của HLV Lizzie Fuhr dành cho người mới bắt đầu tập, nhớ chuẩn bị một cái đồng hồ đếm giờ nhé:

    Bài tập gồm 30 phút, bắt đầu bằng 5 phút làm nóng cơ thể ở mức 3, tiếp theo là 30 giây đạp ở mức 7-8.5, tiếp theo 60 giây giảm tốc độ ở mức 3-5, lặp lại 30 giây ở mức 7-8.5, lặp lại 60 giây ở mức 3-5, cứ như vậy cho đến phút thứ 26 thì giảm tốc độ về mức 3 để làm nguội cơ thể, dừng lại ở phút 30.

    Bạn có thể vào link này để in cái workout plan
    30-Minute Exercise Bike Workout | POPSUGAR Fitness


    Bài tập trong nhà nâng cao (Jim Rutberg)

    Tiêp theo là 3 bài tập nâng cao của HLV bộ môn xe đạp Jim Rutberg, bạn có thể kết hợp với chương trình tập của mình. Nhưng trước khi chúng ta đi vào các bài tập cụ thể, bạn cần hiểu vài điều sau. Đây là những bài tập đơn lẻ, không phải là một chương trình tập luyện. Nếu bạn tập 3-4 lần một tuần, thì bạn bạn chỉ nên tập 2 buổi với các bài tập này, với các buổi còn lại bạn nên tập trung vào sức bền với cường độ vừa phải. Nếu bạn có khả năng tập 5-6 lần một tuần, thì bạn bạn có thể tập 3 buổi với các bài tập này, miễn sao bạn phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập và điều chỉnh cường độ cũng như thời gian để đảm bảo tổng số khối lượng tập luyện mỗi tuần là thích hợp cho sự tiến bộ.

    Bạn cũng có thể tập ở ngoài trời. Dù bằng cách nào, buổi tập nên bắt đầu với 10 phút khởi động làm nóng cơ thể :

    3 phút đạp nhẹ nhàng
    1 phút đạp nhanh (lực kháng thấp, đạp nhanh mà ko làm nảy yên xe)
    1 phút đạp nhẹ nhàng
    1 phút đạp hết sức (hơn 100 vòng/phút)
    1 phút đạp nhẹ nhàng
    1 phút đạp hết sức (hơn 100 vòng/phút)
    2 phút đạp nhẹ nhàng

    Workout #1: 3x9 minute Over Under Intervals

    Over Under Intervals là một bài tập tăng tốc mô phỏng theo các nhu cầu thực tế trong một cuộc đua xe đạp: đua theo nhóm hoặc bức phá khỏi nhóm,chỉ khác là tập trong nhà và việc thay đổi cường độ liên tục làm cho nó hấp dẫn hơn.

    Gồm 3 khoảng, mỗi khoảng 9 phút, trong 9 phút đó bạn bắt đầu ở mức Steady State (nỗ lực 8/10) trong 2 phút, tăng lên mức Climbing Repeat (nỗ lực 9/10) trong 1 phút, trở về mức SS 2 phút, CR 1 phút, SS 2 phút, và sau đó kết thúc với CR 1 phút. Đạp nhẹ nhàng 4 phút để hồi phục và sau đó lặp lại. Hoàn thành 3 khoảng và sau đó dành 10-15 phút đạp nhẹ nhàng để làm nguội cơ thể. Một phiên bản khó hơn của buổi luyện tập này là tăng lên mức Power Intervals (nổ lực 10/10). Khi bạn tiến bộ hơn bạn cũng có thể tăng thời gian lên 12 phút cho mỗi khoảng, cộng thêm phần làm nguội cơ thể sẽ đẩy buổi tập lên 68 phút.

    Workout # 2: 8x2 minute Power Intervals

    Power Intervals là một bài tập cực kỳ hiệu quả để tạo ra một kích thích tuyệt vời trong một khoảng thời gian ngắn. Bài tập gồm những khoảng thời gian ngắn với cường độ cao (nỗ lực 10/10) là một cách tốt để đạt được sự kích thích tối đa, giúp cải thiện VO2 max (lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể nạp và sử dụng trong vòng 1 phút) của bạn. Mặt khác, bài tập này sẽ giúp cải thiện thành tích ở tất cả các bài tập khác.

    Gồm 8 lần Power Intervals, mỗi lần 2 phút, sử dụng 15 giây đầu tiên của mỗi lần để tăng tốc dần lên mức tối đa mà bạn có thể giữ trong suốt 1 phút 45 giây còn lại, cường độ này sẽ thấp hơn so với cường độ tối đa mà bạn có thể giữ trong 1 phút, bạn phải xác định được những mức "nỗ lực tối đa" khác nhau trong những khoảng thời gian khác nhau. Giữa các Power Intervals là 2 phút đạp nhẹ nhàng để hồi phục. Người mới bắt đầu có thể chia thành 2 sets 4x2min Power Intervals, giữa 2 sets là 4 phút đạp nhẹ nhàng để hồi phục. Tổng thời gian "workout" là như nhau, nhưng tăng tời gian phục hồi có thể cải thiện chất lượng của 4 Power Intervals cuối.

    Workout #3: 3 sets of 8x30 second Speed Intervals

    Speed Intervals bài tập nước rút trong một khoảng thời gian ngắn. Gồm 3 sets, mỗi set gồm 8 lần Speed Intervals. Bạn nước rút trong 30 giây, rồi giảm tốc đạp nhẹ nhàng trong 30 giây, và sau đó lại nước rút một lần nữa. Và một lần nữa, và một lần nữa cho đến khi bạn hoàn thành. Vài lần đầu tiên bạn tăng tốc có vẻ rất dễ dàng, nhưng sau đó bạn sẽ cảm thấy khó khăn một cách nhanh chóng! Đây là một bài tập tuyệt vời cho các tay đua. Hãy chắc chắn rằng bạn tăng tốc hết sức mình, hãy tưởng tượng bạn đang nước rút để thu hẹp khoảng cách hoặc bức phá để về đích! Sau khi hoàn thành một set, đạp nhẹ nhàng 10 phút để làm nguội.

    Dịch và tổng hợp: Everybody2003 - ***************
    Nguồn tham khảo:
    30-Minute Exercise Bike Workout | POPSUGAR Fitness
    3 Indoor Cycling Workouts Under 1 Hour | TrainingPeaks
    Pelvic posture to maximize power on the bike.
    Good Bike Posture with Core Engaged

    Bài viết có sử dụng một số hình ảnh của VĐV Olympic Track Cyclist người Đức lừng danh Robert Förstemann

    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/S4O5voOCqAQ&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/S4O5voOCqAQ&fs=1">
    <param name="allowFullScreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/S4O5voOCqAQ&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>

  2. #2
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Đạp xe cũng rất phù hợp với bạn nào cân nặng cao cần giảm cân

  3. #3
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Bài viết rất hay và chi tiết, mình đã từng đạp ko chuyên 1 thời gian rồi rất vui và khỏe người

  4. #4
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    @everybody2003 : Mình có con xe Touring ghi đông cánh bướm thì áp dụng được không nhỉ. Có khi phải chỉnh lại ghi đông cao lên vậy.

  5. #5
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi arsenal_01
    @everybody2003 : Mình có con xe Touring ghi đông cánh bướm thì áp dụng được không nhỉ. Có khi phải chỉnh lại ghi đông cao lên vậy.
    Touring thì ok rồi, phải chỉnh ghi đông thấp xuống chứ, ghi đông phải thấp hơn yên xe mới đúng
    tui có con MTB Martin 107 ghi đông ngang, phải độ thêm cái sừng bò, đang định thay cái sừng dê

  6. #6
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Tại clb mình tập, mình hay tổ chức đạp xe đạp nhóm, vui mà mệt kinh, dùng phần mêm HIIT tabata time count , đạp 16 laps mỗi lap 40" và rest 30"_ thở ra khói.

  7. #7
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    Ko hiểu sao người ta lại khoái chạy trên cái treadmill, chứ spinning tập hiệu quả hơn nhiều, nhiều nhóm cơ tham gia hơn, an toàn hơn

    Nếu leo dốc lớn hoặc vặn lực kháng lên maximum thì xác định là nặng ko thua gì heavy squat luôn

  8. #8
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Tập mà phải dùng máy để ép uổng mình thì đó là do mình ko tự cố gắng chứ ko thể dùng cách đó để đo sự hiệu quả được


    Trích dẫn Gửi bởi ABC3650
    Em cũng thích đạp xe trong phòng gym, mà có khi do bản thân không quyết tâm, đạp xong oãi buông bàn chân k đạp nữa thì bánh vẫn quay đền quay đều, còn trên máy treadmill thì bắt buộc chân phải bước đi liên tục không ngừng được cho trôi theo máy được .. Chắc chỉ khác như thế ..
    Vặn lực kháng lên để giảm bớt đà quán tính lại

  9. #9
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi everybody2003
    Ko hiểu sao người ta lại khoái chạy trên cái treadmill, chứ spinning tập hiệu quả hơn nhiều, nhiều nhóm cơ tham gia hơn, an toàn hơn

    Nếu leo dốc lớn hoặc vặn lực kháng lên maximum thì xác định là nặng ko thua gì heavy squat luôn
    Em cũng thích đạp xe trong phòng gym, mà có khi do bản thân không quyết tâm, đạp xong oãi buông bàn chân k đạp nữa thì bánh vẫn quay đền quay đều, còn trên máy treadmill thì bắt buộc chân phải bước đi liên tục không ngừng được cho trôi theo máy được .. Chắc chỉ khác như thế ..

  10. #10
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    1
    Èo, thế bọn đua xe đươngf dài ko biết ngày ăn bao nhiêu calo cho đủ @@.
    Trước em khá thích đạp xe, từng đạp xe về quê vài lần, 180km. Nhưng dạo này bị lười :v. Có khi phải mượn con xe đạp lượn hồ Tây mới đc
    Trước giờ ko để ý và ko nghĩ là đapj xe lại đốt nhiều calo hơn chạy @@

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 03:33 PM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2018 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.