Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Trang 1 của 6 123 ... CuốiCuối
Kết quả 1 đến 10 của 52
  1. #1
    Ngày tham gia
    Jan 2016
    Bài viết
    169

    Lệch cơ - Cái quái gì thế nhỉ?

    lệch cơ - mất cân bằng cơ bắp
    lệch cơ - muscle imbalance - là cái mà ai cũng gặp phải không riêng gì những người tập thể hình. là một nạn nhân, đi tìm nguyên nhân và khắc phục vấn đề này nên nay mình quyết định lập topic này.

    chú ý: đây là topic mang tính chia sẽ thông tin mà tôi tìm hiểu và tổng hợp được, nên có nhiều chỗ có thể chưa đúng. thêm vào đó tôi là người mới đến thể hình nên kiến thức còn hạn chế. mong nhận được góp ý chân thành và thảo luận từ tất cả mọi người để topic được đầy đủ hơn.

    i. lệch cơ là gì? tại sao ai cũng bị?
    lệch cơ - muscle imbalance gọi đơn giản là sự mất cân bằng của các cơ. nó xảy ra khi nhóm cơ này lớn và mạnh hơn nhóm cơ đối của nó.




    theo tôi, có 2 dạng lệch cơ: cơ đối kháng và nhóm cơ đối kháng.

    - cơ đối kháng: là dạng lệch cơ dễ nhận biết và thường gặp nhất. vd: tay bên trái bé hơn tay bên phải, vai trái nhỏ hơn vai phải, đùi trái bé hơn đùi phải, ngực phải to hơn ngực trái...ở dạng này cơ thường bị lệch, mất cân bằng (lớn-bé, khỏe-yếu) ở các nhóm cơ đối nghịch 2 bên cơ thể.

    - nhóm cơ: dạng lệch cơ này nằm ở các nhóm đối nhau. vd: ngực và lưng. khi nhóm cơ ngực và lưng lệch nhau (cơ ngực mạnh hơn cơ lưng) dấu hiện nhận biết được là lưng hơi gù về trước. hay giữa phần trên và dưới, trước và sau của cơ thể.

    ii. tại sao lại có hiện tượng lệch cơ như vậy:
    có rất nhiều lí do gây ra hiện tượng này, hiểu được những nguyên nhân này cũng góp phần lớn vào việc phòng tránh lệch cơ.

    - thói quen hằng ngày: chính xác là thói quen làm việc, đi đứng, thậm chí ngủ hằng ngày của mọi người - những hoạt động sử dụng cơ bắp. điều dễ thấy nhất là đa số mọi người dùng tay thuận (thường là tay phải) cho đa số các hoạt động hằng ngày (đóng cửa, chạy xe, xách đồ đạc...) dẫn đến cơ tay phải mạnh hơn tay trái là chuyện bình thường. từ đó dẫn đến sự chênh lệch lớn bé giữa 2 tay.
    những người thường xuyên làm những công việc thụ động (bên máy tính) cũng gây mất cân bằng cơ thể. và một lý do chiếm phần không nhỏ là tư thế, dáng điệu đi đứng hằng ngày. chính vì vậy mà mới có "bộ môn" gọi là cat walk cho model :geek:

    - hoạt động thể thao: những người chơi những môn thể thao dễ gây mất cân bằng cơ bắp thường rất dễ bị lệch cơ. chẳng hạn như môn gofl, bóng rổ, bóng ném, quay tay :roflmao:...do thường xuyên chỉ dùng 1 bên tay thuận nên hoàn toàn có thể gây mất cân bằng cơ thể.

    tôi thuộc loại này. do chơi bóng rổ từ bé, đa phần rướn người bên phải nhiều nên gây lệch vai phải so với vai trái (vai sau bên phải bự và chắc hơn bên trái).

    thêm một lý do liên quan đến tập thể hình. đó là sự thiếu tập trung trong khi tập luyện, cử tạ - đặc biệt là các bài tạ đòn. form - tư thế chuẩn cho các bài tập là điều luôn luôn nên đặt lên hằng đầu để tránh chấn thường và đạt kết quả tốt. từ thói quen hằng ngày đã dẫn đến việc mất câng bằng cơ thể (bên thuận mạnh hơn bên trái), nay với việc tập thể hình mà không chú ý đến vấn đề này sẽ làm sự chênh lệch đó rõ ràng hơn.

    và những người chỉ chăm chăm tập 1 bộ phận mà quên mất toàn cơ thể cũng "bị" liệt vào loại này. chẳng hạn chăm tập "phía trước" (ngực, bụng...) hay "phía trên" (ngực, vai...) mà quên phần đối nghịch của cơ thể "phía sau" (lưng, hông...) và "phía dưới" (đùi, mông, chân...)

    bác thachsanh trong bài phòng chống và phục hồi chấn thương thể hình có viết "...rất nhiều bodybuilders bỏ qua không tập một số nhóm cơ. bên cạnh vấn đề về cơ thể không cân đối, còn có một vấn đề nghiêm trọng hơn. trong nhiều trường hợp, chấn thương lưng dưới và vai là do các bộ phận xung quanh phát triển quá mức. ví dụ, khi cơ ngực quá phát triển, cơ lưng trên bị bỏ qua sẽ tạo mất cân bằng trọng tâm và tăng áp lực lên lưng dưới..." :geek:

    iii. vấn đề sức khỏe:
    những thông tin trên cũng giúp mọi người hiểu cơ bản được vấn đề lệch cơ, thật sự đó là vấn nạn mà ai cũng gặp, kể cả người nội trợ. nhưng thế thì có quái gì phải lo cơ chứ :whistle: . thật chất, việc mất cân bằng cơ thể có thể gây ảnh hưởng không nhỏ cũng không lớn đến cơ thể ta. hãy nhìn vào bức ảnh bên dưới đây

    bạn thấy gì ở cột sống của người này khi nhóm cơ bên trái phát triển hơn bên phải? :mask: thật kinh khủng vì nó hoàn toàn có thể gây những vấn nạn lớn hơn đến sức khỏe của bạn nhiều. thậm chí vấn đề mất cân bằng cơ thể - muscle imbalance được liệt thành một thứ cần phải học của các bác sỹ vật lý trị liệu. đừng nghỉ rằng việc lệch cơ là không đáng lo, khi lệch xương mới đáng phải lo. vì việc mất cân bằng cơ bắp có thể và hoàn toàn sẽ ảnh hưởng đến xương (skeleton imbalance).

    nhưng có thông tin khả quan hơn đây, vấn đề như hình ảnh trên được xem là khá nặng rồi trong khi những điều mà hầu hết mọi người tập thể hình như chúng ta chưa "phải" gặp phải. nhẹ hơn là vấn đề đau lưng dưới mà các bodybuilder hay gặp. ngoài ra vấn nạn của việc lệch cơ gây một số vấn đề nhẹ hơn mà mọi người thường gặp là ăn mặc, ngoại hình. tất nhiên không ai muốn một bên cơ thể của mình to còn bên kia lại nhỏ và nó hiện rõ rệt sau lớp áo. điều đó là cho thấy mọi người nên quan tâm hơn đến vấn đề này trước khi nó trở nên tệ hơn thêm vào đó chúng ta có điều kiện để khắc phục vấn đề này hơn những người không tập thể hình. vũ khí bí mật mà tràn lan này là tạ đòn.

    iv. phương pháp khắc phục:
    mọi thứ đều có cách của nó. và mọi người luôn có quyền lựa chọn, phòng tránh, khắc phục hay "makeno" :censored:. như đã biết nguyên nhân gây mất cân bằng cơ thể, ta hoàn toàn có thể phòng tránh và khắc phục được nó.

    -posture-dáng điệu: nó là dáng điệu mà bạn ngồi, đứng, hằng ngày. thứ này đơn giản và cơ bản nhất, dễ nhất đấy. ở đây mình lấy dạng đứng làm ví dụ, mọi người lấy này làm chuẩn theo nhé.



    hãy tập dần cho mình những dáng chuẩn (good posture) để không phải dây dưa vào mấy chương trình của bác sỹ vất lý trị liệu về sau.

    -strength training-luyện sức mạnh: happy: đây là phần mình mong chờ nhất) chính xác đấy luyện sức mạnh. mất cân bằng cơ là do 1 bên yếu 1 bên mạnh. hãy xác định bên yếu, và rèn luyện bên đó cân bằng về sức mạnh với bên kia. nhưng chính xác là thế nào?

    (1) bên trên mình nhắc đến vũ khí bí mật "dumbbell-tạ đơn" chính nó. khi ta dùng tạ đòn để tập, chẳng hạn như bài tay, thì bên phải (bên mạnh) sẽ nhận nhiều lực hơn và được train nhiều hơn so với bên trái. điều này là lẽ dĩ nhiên thôi.

    và chúng ta cần phải thay thế những bài tập 2 bên cùng lúc bằng những bài tập từng bên. tới đây bạn đã hiểu tại sao dumbbell lại được xem là vũ khí tối thượng chưa :love:. hãy dùng tạ đơn để tập từng bên với những bài tập thích hợp, nó sẽ giúp bạn đảm bảo cả bên mạnh và yếu đều được train đều nhau, cân bằng, tránh trường hợp bên mạnh được train nhiều hơn gây lệch cơ. tôi khuyên bạn hãy thay tạ đòn bằng tạ đơn trong cùng 1 bài, kể cả các bài cho chân và các vùng khác mà bạn đang thấy mình gặp phải việc lệch cơ này như thay squats và leg presses thành single leg presses và split squats.

    (2) thêm nữa, hãy bắt đầu bài tập với bên yếu trước. không phải ai cũng nhận ra rằng đa số chúng ta đều bắt đầu mọi việc (nâng, đấy, chống,...) bằng bên thuận trước. điều đó làm lệch cơ mà tôi đã nói trên. nếu như bây giờ bạn đã rơi vào trường hợp bị lệch cơ, hãy quan tâm đến điều này hơn vì nếu không thì bên yếu vẫn sẽ yếu và không bao giờ mạnh bằng bên kia đâu. bắt đầu bài tập bên yếu (nhỏ) hơn trước. bất kể khi nào bạn bắt đầu 1 bài tập từng bên một, hãy bắt đầu bằng bên yếu trước nhé!

    (3) điều thứ 3 của việc luyện sức mạnh là đừng nhân nhượng với bên yếu hơn. nó có nghĩa là số lần nâng tạ trong 1 hiệp tùy thuộc vào bên yếu hơn của bạn. vd: bạn tập bài tạ đòn cho bắp tay trước, hãy bắt đầu bằng tay trái (yếu hơn) trước. nếu tay trái bạn nâng được 10 cái, hãy tập tay bên phải cũng 10 cái mặc dù tôi biết bạn có thể nâng bên tay phải được 15, thậm chí 20 cái. đây gọi là san sẽ công việc. đến đây bạn đã hiểu tại sao tôi khuyên nên bắt đầu với bên yếu trước chưa. chuyện gì sẽ xảy ra nếu bạn bắt đầu với bên mạnh hơn và kết thúc với 15 cái, trong khi bên yếu hơn của bạn chỉ có thể nâng được 10 cái mà bạn không biết?? :mask:

    (4) phần cuối trong luyện sức mạnh đó là những nguyên nhân hằng ngày gây lệch cơ của mỗi người. thay thế các việc làm hằng ngày bằng bên yếu hơn cũng góp phần không nhỏ cải thiện vấn đề mất cân bằng cơ bắp. cũng như điều số 2 trên, hãy làm công việc hằng ngày bằng bên yếu hơn nhé, có ích đấy!

    +với mục strength training trên, bạn sẽ thấy đa phần là phương pháp khắc phục của việc lệch cơ đối kháng, còn việc lệch nhóm cơ thì thế nào. điều này có vẻ phức tạp hơn khá nhiều với những bài tập riêng biệt. tại sao lại có những bài tập riêng biệt? đơn giản khi bạn rơi vào nhóm người bị lệch nhóm cơ, bạn sẽ cần train cho nhóm đối kia nhiều hơn và ngưng điều mà bạn đang làm cho nhóm cơ còn lại đi.

    ví dụ ha, những người chỉ chăm chăm đẩy ngực, họ sẽ bỏ quên nhóm cơ đối của ngực mà cũng không kém phần quan trọng - lưng. điều này thường gây ra việc "lưng còng". hãy ngừng ngay việc tập cơ ngực của bạn và tập trung vào việc tập luyện cơ lưng. điều này ít gặp hơn, đặc biệt là mem webthehinh mình vì các bạn đã có những hướng dẫn căn bản tuyệt vời và các giáo án rất phù hợp từ các mod và admin. hãy train đều, đừng bỏ sót nhóm cơ nào trong cơ thể nhé. việc chỉ chăm tập cơ ngực và vai mà bỏ quên cơ lưng cũng giống như việc bạn xây nhà mà không có toilet ấy :wacky:.

    đến đây thì một số người sẽ có ý kiến rằng, tại sao không đề cập đến việc tập thêm hiệp cho bên yếu hơn? tôi hoàn toàn không khuyến khích điều này. vì thông qua kiến thức và kinh nghiệm thực tế của một số người, điều này không giúp ích gì thậm chỉ có thể gây hại, sau đây là một số ý kiến và kinh nghiệm:

    haroro_vt89 : "...không tập thêm số hiệp cho bên "bị bé" của vai, ngực, xô... vì khi bạn giải quyết được vai cân thì có thể xô, ngực sẽ bị lệch ; vì các cơ có liên quan đến nhau nếu bạn tập thêm 1 bên vai nhiều đồng nghĩa với tập thêm 1 bên ngực, xô nhiều... dẫn đến bằng vai sẽ lệch xô, ngực..."

    luck: "you should never lift on just one arm more to get the proportions right. just start with your weak arm, then however many reps you do with it, do the same with your dominant arm. never exceed those reps...."
    ->"bạn đừng bao giờ nên thêm tạ chỉ với bên yếu để điều chỉnh việc mất cân bằng cơ thể. hãy đơn giản bắt đầu với bên yếu hơn, mặc cho bao nhiêu hiệp bạn tập với bên đó, tập y chang thế với bên còn lại. không bao giờ tập thêm hiệp như vậy..."

    o0wtf0o : "đừng tập thêm 1 cái gì hết cố tập nó cân nhau thôi không thì hết lệch tay lại sang lệch vai hết vai lại sang xô bây h trước mình cũng như bạn thôi tập bị lệch rồi về tập thêm bên bé hơn kết quả là bị lệch nặng phía cầu vai mình khuyên bạn nên tập đều đều đúng và lúc tập nên tập trung làm sao cho cân thôi đừng tập thêm"

    tóm lại:
    1. thay thế việc dùng tạ đòn, tập 2 bên cùng lúc thành tạ đơn, từng bên một trong cùng bài tập.

    2. bắt đầu bài tập với bên yếu, nhỏ hơn trước.

    3. bên yếu hơn quyết định số lần nâng tạ trong hiệp.


    4. tập trung tối đa khi tập luyện. tư thế chuẩn phải là mối quan tâm hàng đầu của bạn khi chạm vào tạ.

    5. quan tâm đến những hoạt động hằng ngày của bạn.

    6. hãy kiên trì và xem việc chỉnh lệch cơ như việc bulking của bạn. mọi thứ đều cần có thể thời gian. bạn và mọi người không phải 1 autobot trong transformer, hãy kiên trì khi thấy được con đừơng đi.

    [replacer_img] nào bây giờ nhận góp ý và trao đổi của mọi người để topic tốt và đầy đủ hơn.
    nguồn:
    aworkoutroutine: http://www.aworkoutroutine.com/muscle-imbalances/
    fitsit: http://www.fitsit360.com/2011/09/02/muscle-imbalances/
    corefitness:http://www.corefitnessstrength.com/...the-spine-tension-relief-or-tension-increase/
    sanfitness:http://sanfitness.blogspot.com/2012/03/importance-of-good-posture.html
    haroro_vt89 và o0wtf0o : góp ý chỉnh lệch vai sau!
    splen : video clip hướng dẫn khắc phục ngực lệch
    theman01 : nguyên nhân và pp khắc phục ngực lệch (các cơ khác tương tự)

  2. #2
    Ngày tham gia
    Dec 2015
    Bài viết
    45
    bài viết của bạn rất hay (y)

  3. #3
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    thường thì dân gym chúng ta tay nào thuận bự hơn tay kia
    hoặc dân fa tay nào fap nhiều cũng to hơn =))

  4. #4
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    bài viết rất hữu ích , thanks bạn rất nhiều !!!

  5. #5
    Ngày tham gia
    May 2016
    Bài viết
    0
    bác nào ngồi máy tính nhiễu dễ bị forward head .... mình mãi k sửa được

  6. #6
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    bài hay quá, mình cũng đang tập thói quen dùng tay trái trong sinh hoạt hàng ngày + tập tay trái trước tay phải trong các bài tạ đơn :d

  7. #7
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    đúng là mình hay có xu hướng thích tập bên yếu nhiều reps hay sets hơn để cân bằng, giờ nghĩ lại thấy cũng nguy hiểm.
    thanks chủ topic nhiều vì bài viết hay và hữu ích!

  8. #8
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi ctm3k51
    quay tay cũng là môn thể thao sao chủ thớt :roflmao:. không hiểu sao mình thuận tay phải mà ngực phải lại nhỏ hơn ngực trái (n)
    cái ý thứ 2 bồ đọc bài của anh theman có giải thích. theo mình cái nào có tiêu hao năng lượng, thăng hoa, gục ngã, rèn luyện, tiếc nuối, đồng đội thì có thể gọi là thể thao )

  9. #9
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi transformer
    đúng là mình hay có xu hướng thích tập bên yếu nhiều reps hay sets hơn để cân bằng, giờ nghĩ lại thấy cũng nguy hiểm.
    thanks chủ topic nhiều vì bài viết hay và hữu ích!
    bên yếu hơn sẽ bị yếu hơn về 2 khía cạnh: sức chịu đựng (dẻo dai - sức bền) và sức mạnh. vì vậy tăng số hiệp hoặc tăng số lần nhiều hơn bên mạnh sẽ làm quá tải cho cơ bắp.

  10. #10
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    273
    bài viết hay và bổ ích quá like mạnh

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 07:00 AM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2020 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.