Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Trang 2 của 20 Đầu tiênĐầu tiên 123412 ... CuốiCuối
Kết quả 11 đến 20 của 195
  1. #11
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    chương trình tập luyện tạ bạn nên có periodization (chia chu kì) để tránh burn out (mệt mỏi) và chấn thương.

    chi chu kì là thế nào? nghĩa là bạn cần thay đổi giữa phương pháp tập nặng (chẳng hạn đẩy tạ nặng 3-5 nhịp tối đa, tổng thể buổi tập ít, thời gian nghỉ giữa hiệp nhiều, tập thường xuyên, tránh nhịp thất bại), với phương pháp tập hypertrophy (8-10 nhịp tối đa, tổng thể buổi tập cao, thời gian nghỉ giữa hiệp ít, thời gian nghỉ giửa các buổi tập dài) và endurance (20+ nhịp).

    1 chương trình tập luyện dành cho vận động viên chuyên nghiệp cần có micro cycle (chu kì nhỏ) và macro cycles (chu kì lớn). chu kì nhỏ ví dụ thể này: với bài tập gánh tạ, buổi thứ 1 và 2 tập bằng khối lượng tạ nặng, 3-5rm, chỉ tập 3-5 hiệp là đủ (không cần thêm bài tập cho chân nữa, buổi tập nặng không cần nhiều) - buổi thứ 2 tập với khối lượng 8rm, cả buổi tập tổng cộng 8-12 hiệp kể cả các bài chân khác. chu kì lớn: 1 năm tập như vậy phải có từ 1 đến 2 lần deload, tức là bỏ từ 2-4 tuần tập với lượng tạ nhẹ hơn, hoặc nói chung là tập với phương pháp đối lập với cách tập lâu nay. việc thay đổi còn có thể là thay đổi bài tập nữa để tránh việc sử dụng khớp quá độ dẫn đến chấn thương.

    nhưng mà đó là mình nói với chương trình tập chuyên nghiệp thôi. đối với dân amateur như bọn mình, việc ngán chẳng qua là do tập mãi các bài. bạn nên nghiên cứu những chương trình mới chẳng hạn như max-ot hay starting strength, hay calisthenics training để đổi món, tăng hứng thú tập luyện. đặc biệt mình rất thích chương trình starting strength, tại đó là chương trình tăng thuần túy sức mạnh, tập không mệt nhọc, mỗi buổi tập đều thêm tạ đến khi nào hết thêm nổi thì thôi, nên mỗi buổi tập đều hứng thú cảm thấy mình khỏe hơn 1 chút.

  2. #12
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    à mà trả lời câu hỏi của bạn, thì mình nghĩ trong một buổi tập không bao giờ có thể tập quá sức được (trừ phi bạn tập sai làm đau khớp hay chấn thương). cái quan trọng là chương trình của bạn đặt ra như thế nào. mỗi buổi tập chỉ là overeaching (ráng sức), là cần thiết trong tập luyện, nhưng nếu chương trình của bạn tập 3 buổi cho 1 bộ phận/tuần, mà bạn tập tới kì cùng cả 3 buổi, thì lâu ngày sẽ dẫn đến over training (tập quá sức). over training khá khó chữa và thường là tác hại lâu dài.
    vậy tùy theo buổi tập bạn ráng sức tới mức nào mà phải có thời gian nghỉ giữa các buổi hợp lý. thành ra những chương trình như max-ot có giá trị là ở chỗ đó, họ đã qua thí nghiệm và thực tiễn thấy tổng lượng tập + nghỉ ngơi đó là hợp với nhau, chương trình có giá trị. còn nếu bạn muốn tập tự do thì phải ráng để ý cơ thể mình phản ứng, hồi phục thế nào để thay đổi cho hợp lý.

    việc vào phòng tập uể oải thì mình có cách riêng thế này: khởi động kĩ, chọn một bài tập nặng như benchpress hay squat, khởi động từ 3-5 hiệp nhẹ tới lượng tạ thường dùng - nhưng khoan hãy vào hiệp - tiếp tục bỏ thêm tạ đẩy 1-2 cái mỗi hiệp, cho tới lượng tạ mà mình cảm thấy đủ nặng để đẩy 3 cái hết sức (3rm), đẩy 1 cái thôi. sau đó tháo tạ ra quay lại lượng bình thường mà tập. cách khởi động này giúp hệ thần kinh của mình tỉnh táo lại do bị shock bởi lượng tạ nặng, đẩy 1 cái nặng vậy rồi dùng tạ bình thường tự nhiên thấy nó nhẹ hẳn đi mấy phần. đó là kinh nghiệm bản thân thôi, nhưng dù sao cũng phải khởi động cẩn thận.

  3. #13
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi elven235
    rất hay bạn nhé bạn có thể đưa ra những nguồn ta ngoài scoobydoo không ? mình muốn biết thêm thông tin
    cái darktime khiến mình rất tò mò hehe mới nghe lần đầu còn những cái khác thì có tìm hiểu qua rồi

    Trích dẫn Gửi bởi nhat_bk
    rất khâm phục concuncon từ trình độ tiếng anh đến kinh nghiệm tập luyện. bài viết rất bổ ích cho mọi người! xin cám ơn. mail của concuncon là j đấy rất mong được giao lưu học hỏi kinh nghiệm. mail của mình: nhat_bk@yahoo.com
    đối với những người mới bắt đầu tập theo strength training, thì mình khuyên nên đọc tài liệu stronglift 5x5 hoặc starting strength 3x5. đó là chương trình căn bản nhất theo nguyên tắc linear progression nghĩa là thẳng tiến. chương trình bắt bạn phải tập các bài lớn từ tạ rất nhẹ (thanh tạ không) và thêm tạ từ từ để học được chuẩn và xây dựng nền tảng cơ thể. ưu điểm của 2 chương trình này là: đơn giản, tiến bộ nhanh, thông tin khá sâu và vững chắc về kĩ thuật thực hiện các bài tập lớn(cả 1 cuốn sách) sẽ tốt cho những người mới tập (tốt hơn là theo 1 chương trình mà mỗi bài tập chỉ giải thích vài 3 dòng). khuyết điểm của chương trình: chương trình này nhấn mạnh progress (thêm tạ), nên người tập thường hay tham lam progress mà bị chấn thương - nên nhớ là dù chương trình nào cũng phải biết tự lắng nghe cơ thể mình, coi chuẩn là quan trọng nhất, bước chậm mà tiến xa. edit: nói cho đúng lý do chấn thương chủ yếu của chương trình này là những người chỉ đọc lịch tập và vài điểm sơ sài của chương trình rồi lao vào tập, strength training lúc nào cũng cần thời gian nghiên cứu bằng hoặc nhiều hơn thời gian tập - ít nhất cũng phải đọc được cuốn sách của nó, tốt hơn là nghiên cứu tới kì cùng nguyên tắc của từng bài tập.

    sau khi đã hết tiến bộ được với chương trình đó rồi (không thể thêm tạ nữa, khoảng 3-6 tháng tùy mỗi người), thì bắt đầu 1 chương trình dành riêng cho hypertrophy (chẳng hạn max-ot, truyền thống của wth...), hoặc cho strength. có những sách hay như jim wendler 5/3/1 hay power to the people của bác pavel hướng dẫn rất kĩ về nguyên tắc của strength training và nguyên tắc lập chương trình với chu kì nhỏ, chu kì lớn, load waving....

  4. #14
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    mình thì đang đọc stronglift định sau tết tập nhưng nhiều khó khăn quá ( squat không có power rack hơi ngại ), cái 5/3/1 bạn có link cho book không mình tìm toàn thấy q&a chứ chả thấy e-book đâu cả zz

  5. #15
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi elven235
    mình thì đang đọc stronglift định sau tết tập nhưng nhiều khó khăn quá ( squat không có power rack hơi ngại ), cái 5/3/1 bạn có link cho book không mình tìm toàn thấy q&a chứ chả thấy e-book đâu cả zz
    mình thì nghĩ tạm thời chưa có power rack không sao (có squat rack bình thường là được), hoặc clean lên rồi squat. có điều là phải cẩn thận hơn và nên cố tình progress chậm lại 1 chút. cứ chậm rãi mà chắc chắn tập đúng chuẩn. ít nhất 2-3 tháng tạ mới đủ nặng để cần power rack (nếu nhanh quá là bạn đang gấp gáp). lúc đó bạn có thể chuyển qua phương pháp tập khác an toàn hơn.

  6. #16
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi sieunhangao
    skill đâu bạn ơi
    chính ra mình cần skill nhiều hơn
    đào mộ haha.
    nói về skill thì nói về các kĩ thuật greasing the groove. cái này sách của pavel tsatsuloine nói về nhiều. dạo này mình mất tiêu hứng viết bài rồi .

  7. #17
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi concuncon
    đào mộ haha.
    nói về skill thì nói về các kĩ thuật greasing the groove. cái này sách của pavel tsatsuloine nói về nhiều. dạo này mình mất tiêu hứng viết bài rồi .
    i love gtg
    nhưng thực sự ai có thời gian cả ngày để tập
    dù chỉ 1 tiếng 1 lần,nhưng ở lớp e đâu có thể nhảy lên hít xà 1 tay,hay tập planche mà 0 nghe lời chỉ chỏ...

  8. #18
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi sieunhangao
    i love gtg
    nhưng thực sự ai có thời gian cả ngày để tập
    dù chỉ 1 tiếng 1 lần,nhưng ở lớp e đâu có thể nhảy lên hít xà 1 tay,hay tập planche mà 0 nghe lời chỉ chỏ...
    cũng ko hẳn đâu bạn ạ. greasing the groove nhấn mạnh là frequency và max thể tích tập trong ngày mà không ảnh hưởng tới độ mỏi mệt của cơ. tất nhiên tập nhiều lần mỗi ngày sẽ đạt được thể tích lớn nhất, do thời gian nghỉ giữa hiệp lớn. nhưng giống như trong bài viết đã giải thích, sức người là giới hạn - nên dù nghỉ giữa hiệp có nhiều đến chừng nào nhưng ngày nào bạn cũng tập với số lượng lớn như vậy thì chỉ trong vài ngày hoặc vài tuần là sẽ hết xăng, chưa kể đến chấn thương. 1 phương án tập luyện cực đoan thường chỉ có tác dụng với người dùng doping hoặc chỉ có tác dụng trong thời gian rất ngắn rồi sau đó là tác dụng ngược.

    vậy nên dù là tập cả ngày, vẫn phải có 1 chương trình rõ ràng để giới hạn là bao nhiêu trong ngày nhằm không ảnh hưởng lớn đến độ thường xuyên. số lượng đó thì tùy thuộc lớn vào độ nặng của bài tập (dựa trên sức mạnh của bạn), nên 1 cách hay là làm thử theo 1 chương trình người khác đã làm và có kết quả (program that already worked), thí nghiệm 1 thời gian và tinh chỉnh cho phù hợp bản thân.


    nói vòng vo thế thôi, ý chính của mình là nếu tập cả ngày cũng phải có giới hạn, thì gtg vẫn có thể áp dụng nếu bạn chỉ có 1 buổi tập. vẫn theo nguyên tắc là tối đa số reps (chất lượng) thực hiện được và tránh xa mệt mỏi.

    1 phương pháp mình cũng có nhắc tới rồi, từ sách của pavel, là wave-loading (tạ) hoặc ladder (calisthenics). wave-loading hay ladder là cách tập theo các hiệp từ nhẹ tới nặng, rồi lại nạp lại hiệp nhẹ và lại tiếp tục đi lên. vẫn theo đúng nguyên tắc là tập không tới hết sức, nhưng maximize số nhịp chất lượng.
    ví dụ 1: wave loading cử tạ bài snatch. hiện tại tối đa snatch được 1reps max là 155lbs
    -hiệp 1: 90lbs x3
    -hiệp 2: 120lbs x3
    -hiệp 3: 140lbs x1 (nặng)
    -hiệp 4: 100lbs x3
    -hiệp 5: 130lbs x3
    -hiệp 6: 145lbs x1 (nặng)
    -hiệp 7: 80lbs x3
    -hiệp 8:
    ...
    (sử dụng hiệp 3reps để tránh mất sức, nhiều nhất là hiệp 5reps thôi, hơn nữa sẽ mau hết sức. mà cử tạ cũng chẳng ai làm nhiều reps trừ khi tạ nhẹ. bạn để ý thấy không có set nào tập đến 100%, lý do là để dành sức tập được nhiều hơn, tập trung vào kĩ thuật (nhưng vẫn phải có hiệp nặng vì bạn cần kĩ thuật để quăng 70kg chứ không phải 20kg) . bạn chỉ dùng 100% sức 1 buổi trong tuần thậm chí trong tháng nhằm kiểm tra độ tiến bộ về strength. thường thì kết quả là cả strength cũng tăng theo, đơn giản là vì strength cũng do hệ thần kinh kiểm soát, thần kinh quen với mức tạ cũ thì tự nhiên nó cũng sẽ nhẹ đi. đúng ra 1 chương trình của strength cũng tận dụng wave-loading, nhưng cần vài nguyên tố về đặt chu kì nữa, ở đây chỉ tạm nói về mặt kĩ thuật thôi)

    ví dụ 2: ladder bài pull up. hiện tại tối đa được 10 tới 12 reps
    -hiệp 1: 2reps
    -hiệp 2: 4reps
    -hiệp 3: 6reps
    -hiệp 4: 8reps (khỏe)
    -hiệp 5: 2rep
    -hiệp 6: 4reps
    -hiệp 7: 6reps
    -hiệp 8: 8reps (đuối)
    -hiệp 9: 2reps
    -hiệp 10: 4reps
    -hiệp 11: 6reps (đuối)
    -hiệp 12: 2 reps
    ...
    thời gian nghỉ giữa hiệp hợp lý, nhiều quá thì hết giờ, ít quá thì mau đuối không tập được nhiều.
    2-3 tuần thì thử sức tối đa 1 lần.

    đó là nói sơ thôi. còn tốt nhất bạn kiếm đọc power to the people hoặc naked warrior của pavel có nhiều điều cũng đáng giá lắm.

  9. #19
    Ngày tham gia
    Dec 2015
    Bài viết
    0
    chủ thớt lên đặt lại tit là "nguyên tắc" hay cum từ khác thay cho từ "nguyên tố" vì "nguyên tố" là từ chỉ dạng vật chất. cái này rễ gây hiểu nhầm khi đọc cái tit

  10. #20
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi hanglom
    chủ thớt lên đặt lại tit là "nguyên tắc" hay cum từ khác thay cho từ "nguyên tố" vì "nguyên tố" là từ chỉ dạng vật chất. cái này rễ gây hiểu nhầm khi đọc cái tit
    "yếu tố" nghe có vẻ chính xác hơn... nếu bạn đã muốn chỉnh về chính tả...

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 02:26 AM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2018 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.