Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Kết quả 1 đến 5 của 5
  1. #1
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0

    Quyết tâm vượt xấu! Mong các anh chị giúp đỡ!

    em chào các anh/chị/em!
    em 26t cao m51 nặng 43.5kg. thân hình em nó bất cập ở chỗ em vai ngang, bụng phệ mà mông với ngực thì quá hẻo kiểu dáng tam giác ngược :cry: đi làm ai cũng chê gầy nhưng bụng thì cứ phưỡn ra như có bầu. với lại em cũng yếu nên giờ nguyện vọng của em là muốn tăng cân, tập cho mông với đùi nở nang ra và giảm mỡ bụng và có sức khỏe tốt. em ko có điều kiện đến phòng gym vì cách nhà 7-8km, phòng toàn nam nữa. em đã hỏi ý kiến c voikcoi với em lanakent nhưng vẫn còn 1 số thắc mắc muốn nhờ ac tư vấn. em vẫn muốn tập gym theo giáo án của c liennhi nhưng ko có điều kiện ra phòng tập và mua máy nên em có tìm trên wth 1 số bài chỉ dùng tạ đòn và tạ đôi thay thế cho bài tập máy như thế này:
    ngày 1: chân
    - ngồi xổm gánh tạ đòn thẳng- barbell squat 4hiệp ×12-15lần.barbell squat - ngồi xổm gánh tạ đòn thẳng | ***************
    -cầm tạ đôi đứng tấn trước 4 hiệp ×12-15 lần-dumbbell lunge - cầm tạ đôi đứng tấn trước | ***************
    - ngồi xổm goblet-goblet squat 4 hiệp ×12-15 goblet squat - ngồi xổm goblet | ***************
    - kéo tạ thẳng gập người tại eo 4 hiệp × 12-15- stiff legged barbell deadlift.stiff legged barbell deadlift - kéo tạ thẳng gập người tại eo | ***************
    -bụng - theo video cho dễ nhé[img]http://www.***************/community/file:///c:\users\admin\appdata\local\temp\msohtmlclip1\01\ clip_image001.gif[/img]

    ngày 2- vai-tay trước - cardio
    - đẩy tạ đôi qua vai - dumbbell shoulder 4×12-15 lầndumbbell shoulder press - đẩy tạ đôi qua vai | ***************
    - đứng 2 tay dang tạ đơn-dumbbell lateral raise 4×12-15 lần dumbbell lateral raise - đứng 2 tay dang tạ đơn | ***************
    - nâng tạ đòn lên trước – barbell front raise 4×12-15 lần. barbell front raise - nâng tạ đòn lên trước | ***************
    - dang ngược tay -reverse flyes reverse fly - dang ngược tay | ***************
    tay trước
    - cuốn tạ đòn thẳng -barbell curl 4×12-15 lần barbell curl - cuốn tạ đòn thẳng | ***************
    - cuốn tạ zottman - zottman curl 4 ×12-15 zottman curl - cuốn tạ zottman | ***************
    - cuốn tạ đơn tập chung - concentration curls 4×12-15concentration curls - cuốn tạ đơn tập trung | ***************
    - bài tập cuốn búa- hammer curl 4×12-15
    hammer curl - bài tập cuốn búa | ***************
    - cardio leo cầu thang từ 20-30'.

    ngày 3: ngực -tay sau - cardio
    -ngực :
    - hít đất – push ups 4×12-15 http://www.***************/pushups/ (em chưa hít đc đất cái nào bao giờ :cry:

    - nằm ghế dốc lên dang tạ đôi - lncline dumbbell flyes 4×12-15 incline dumbbell fly - nằm ghế dốc lên dang tạ đôi | ***************
    - tay sau :
    - gập người đưa ngược tạ đôi – standing bent over dumbbell triceps 4×12-15 standing bent over dumbbell triceps - gập người đưa ngược tạ đôi | ***************

    - nằm trên đất đẩy tạ đôi – dumbbell floor press 4×12-15
    dumbbell floor press - nằm trên đất đẩy tạ đôi | ***************
    - đứng nâng tạ đơn sau đầu standing dumbbell triceps extension 4×12-15 standing dumbbell triceps extension - đứng nâng tạ đôi sau đầu | ***************
    - đẩy ngược tạ đơn - tripceps dumbbell kickback 4×12-15 tricep dumbbell kickback - đẩy ngược tạ đôi | ***************
    - 20-30' cardio nhảy dây

    ngày 4 lưng -mông- cardio :
    - lưng :
    - gập người một tay chèo tạ dài - bent over one arm long bar row4×12-15 bent over one arm long bar row - gập người một tay chèo tạ dài | ***************
    - ngồi chào buổi sáng - seated good mornings4×12-15
    http://www.***************/seated-good-mornings/

    - kéo đòn sau gáy - cầm đòn rộng hơn góc với cánh tay khi dơ vuông vai
    - ngồi xuống ghế cầm đòn( khi thả tay ra vẫn còn cảm thấy trọng lượng)
    - kéo đòn xuống gáy để nó chạm nhẹ
    - thả dần về vị trí ban đầu (đoạn này em ko hiểu)
    chương trình tập cho người mới (0 – 1 năm): phần 3 - *************** | ***************
    - mông : nâng mông - butt -lift 4×20 butt lift - nâng mông | ***************
    - ưỡn mông nhấc tạ đòn - barbell glute bridge 4×20 barbell glute bridge - ưỡn mông nhấc tạ đòn | ***************
    - đá ngược chân - glute kickback 4×20 cho mỗi chân glute kickback - mông đá ngược | ***************
    -20-30' cardio leo cầu thang
    1. vì em tự tìm bài thay mà lại ko có kinh nghệm gì nên ko biết số lần thực hiện các động tác nên thay đổi gì ko? với lại e chưa tập bao giờ thì liệu có quá sức hay tự tập ở nhà có nguy hiểm gì ko? và em nên bắt đầu mức tạ ntn ạ? vd như tạ đôi từ 0.5kg, còn nâng ta đòn thì bắt đầu là nâng thanh tạ ko có tạ?
    2. về chế độ ăn thì em vẫn hơi lăn tăn vì em vừa muốn tăng cân lại vừa muốn bỏ bụng mỡ ( mỡ lâu năm) nên e vẫn ko hình dung ra là em nên ăn uống như thế nào vì ăn kiêng thì sợ gầy quá thảm hại hơn, mà ko ăn kiêng thì bụng nó :banghead: xong là e đọc tài liệu cứ thấy ung hết cả thủ vẫn ko hình dung ra cái body khủng khiếp của mình nên làm dư nào.
    3. em nên tập lúc sáng sớm hay chiều từ 3-5h, có cần/nên đi bộ thêm 1h trong ngày ko ạ?
    em xin cảm ơn các ac!

  2. #2
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    oki vậy mình sẽ bắt đầu luôn. mình sẽ chỉnh lại giáo án tập theo ý bạn xem sao. cảm ơn bạn nhìu!

  3. #3
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    bạn chịu khó nghiên cứu bài tập dữ , nhìn mà mình choáng lun =)).. tập được buổi nào chưa

    chân
    thêm bạn 2 bài tập chân nè : tập ko cần tạ
    đùi
    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/isln3rw93g4&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/isln3rw93g4&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/isln3rw93g4&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>
    bắp chân : tốt nhất bạn cho tay vịn vào tường nghiên người chút rùi nhún chân (có thể nhún cùng lúc 2 chân , hoặc co 1 chân nhún chưa còn lại)
    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/kkhvbtjykwk&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/kkhvbtjykwk&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/kkhvbtjykwk&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>
    cộng với chạy bộ
    vai : thì ổn rồi
    bài nâng tạ đòn lên trước : có thể thay thế bằng tạ đơn (nâng cùng lúc 2 tay hoặc lần lượt từ tay lên cao)
    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/oivothkm4vq&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/oivothkm4vq&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/oivothkm4vq&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>
    tay : thì thiếu tập cẳng tay nha bạn
    còn bài bài tập cuốn búa- hammer curl mình nghĩ con gái ko nên tập bài này (tập sẽ có 1 cục ở tay nhòm rất dị)
    ngực : bạn tập ghế nằm cũng dc , còn hít đất còn yếu thì bạn có thể chống bằng gối
    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/stm6rgm3phu&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/stm6rgm3phu&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/stm6rgm3phu&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>
    tay sau : ổn rồi
    lưng : là squats với deadlift (cái này là chân , lưng , mông ) luôn rồi đó bạn nên quan tâm đến bài này khá hiệu quả , bằng tạ dơn giơ 2 tay lên cao giống tạ đòn

    ngoài ra còn mấy bài uốn người ...
    bụng : thì do ăn uống với luyện tập nữa (nên tập bụng dưới nhiều)

    1/mới thì không cần tạ với số lần , số hiệp nhiều . khi nào bạn giữ thăng bằng , chuẩn động tác và cảm thấy nhẹ thì thêm tạ .
    thanh tạ đòn ko bt là 8 kg nên thử xem có vừa sức ko rồi mới tập.
    2/ chế độ ăn thì bạn phải tham khảo , cách tính toán tren dien đàn(tham khao nhật kí , bài viết của các bạn khác) rồi có thực đơn riêng cho mình thôi.
    3/ mình nghĩ 2 khoàng thời gian đó là ok , nhưng mình nghĩ nên tập chiều , tập xong ăn rồi ngủ cho khoẻ . 1h đi bộ nhẹ nhành thì ok thôi .

  4. #4
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    :d giáo án này là mình coppy & paste của c @liennhi nhưng mình thay những bài dùng máy bằng bài tạ đòn or tạ đôi. mình chưa tập buổi nào vì muốn tập ở nhà thôi nên muốn hỏi các ace trên diễn đàn xem có nên tự tập tạ ở nhà mà k có ai hướng dẫn có đc k? vì mình cũng hơi sợ sai kỹ thuật :d

  5. #5
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    2
    bạn cứ tập đi rồi mới bít sai chỗ nào để hỏi chứ , ko vô nhiều cũng vô ích , tạ nhẹ mà lo gì . phài thực hành mới mong dc kết quả

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 09:45 PM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2018 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.