Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Kết quả 1 đến 2 của 2
  1. #1
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0

    Giáo án gym cho nữ - Giảm mỡ đùi và bắp chân

    em chào các ac. em là nữ, 16 tuổi, cao 1m60, 3 vòng 82 70 90. đo inbody thì cần tăng 1,6kg cơ và giảm 1,3 kg mỡ. đùi và bắp chân e khá là to, lúc di chuyển mỡ rung nhiều, toàn là mỡ chứ không có cơ. đùi e 51, bắp 37
    em đã mua 1 thẻ tập gym 1 năm, đến hôm nay đã tự tập dc 1 tuần. mục tiêu của e bây giờ là giảm mỡ ở bắp và đùi thôi ạ, nếu còn tăng được chiều cao thì tốt. vì đang hè nên e tranh thủ sáng tập yoga, chiều t3 t5 t7 tập zumba/pilates, kết hợp 6 buổi gym, chủ nhật nghỉ. trong đó 2 buổi cardio (chạy treadmill, đạp xe elip, đạp xe), 2 buổi thân dưới và 2 buổi thân trên. tối nào e cũng massage cho bắp chân 20' và nằm gác chân lên tường 90độ 5', kiễng chân 50-70 cái trước khi đi ngủ.
    dưới đây là giáo e do e tự soạn dựa trên nhiều nguồn cóp nhặt và tổng hợp lại cho phù hợp với bản thân mình. em tập xen kẽ 1 buổi thân trên, 1 buổi thân dưới, 1 buổi cardio rồi lặp lại.các ac xem giúp e giáo án như thế này đã ổn và đúng vs mục đích giảm mỡ đùi và bắp chưa ạ?

    +)với cả 1 anh hlv khi thấy e tập thì bảo e con gái ko cần tập vai (với cả khung xương vai e cũng to) nên e ko tập nữa. vậy có cần thay bài tập dạng workout nào cho vai ko ạ?
    +) em tập chân với máy đạp giá 45’, đá chân trước .nằm gập chân với mức tạ thấp nhất (7lbs) có quá sức và làm chân to hơn ko ạ?
    +) e định leo cầu thang từ tầng 1 - 18 rồi chạy xuống (tầm 800 bước) có nên ko ạ
    +) e cầm tạ 1kg còn sai nên anh hlv kia bảo tập vậy ko hiệu quả. em nên tập cái gì cho ngực, tay và ngực?

    em cảm ơn cả nhà



    thân dưới 2 buổi/tuần

    yoga

    *vai:15x3

    -standing palms-in dumbbell press

    -front two-dumbbell raise

    -dumbbell lateral raise


    *chân 15x3

    đạp giá 45’

    đá chân trước

    nằm gập chân


    *bụng

    plank 15s x3

    crunch

    v-up crunch


    *mông 15x3

    lunges

    squats




    thân trên 2 buổi /tuần

    yoga

    zumba

    *ngực 15x3

    (ghế bằng/ghế nghiêng)

    -incline dumbbell flyes

    - incline dumb

    bell press

    -butterfly(ép ngực bằng máy)


    *tay trước

    -barbell curl

    -alternatehammer curl
    *tay sau

    nằm ngửa vớt tạ (trên bóng/ghế)

    triceps pushdown




    *lưng xô

    kéo cáp

    kéo xô rộng tay


    *bụng 15s x3

    plank crunch


    cardio 2 buổi/ tuần

    yoga

    pilates

    nhảy dây 300 cái


    treadmill 10’ đầu + 10’ cuối

    hitt


    eliptical

    20’ cardio


    đạp xe 15’

  2. #2
    Ngày tham gia
    Nov 2016
    Bài viết
    6
    con gai thi nen tap gi cac ban nhi? minh thi so cac dong tac van dong manh lam tap xong khong an uong j dc luon., chi muon ngu

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 03:23 AM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2018 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.