[img]http://www.***************/community/attachments/92208/[/img]


phòng tập gym hiển nhiên là nơi có đầy đủ thiết bị và những người hướng dẫn nhiệt tình, giúp đỡ bạn rất nhiều trong quá trình tập tuy nhiên không phải ai cũng thu xếp được thời gian đến phòng gym mà thường chọn tập tại nhà, sân trường mình hay công viên. tuy nhiên các bạn cũng chớ lo lắng vì chỉ cần một chút sáng tạo bạn có thể biến bất cứ nơi đâu thành "phòng tập di động" của mình mà vẫn đảm bảo hiệu quả luyện tập. thực tế, luyện tập chỉ với sức nặng cơ thể của mình cũng đủ để cho bạn có một cơ thể như ý và sức khỏe hoàn hảo; phong trào street workout đang rất phổ hiện nay là một minh chứng cho những lời tôi nói.

so với việc tập tại phòng gym, việc tập bên ngoài có một số lợi thế sau:
- bạn được hít thở không khí trong lành hơn
điều này hiển nhiên rồi, ở phòng tập một là bạn phải chịu đựng mùi hôi cánh từ các boy hoặc phòng tập có bật điều hòa rất bí
- việc tập luyện rất thú vị, chỉ bị giới hạn bởi óc sáng tạo của bạn
- hoàn toàn không có phí hội viên
- tin tôi đi, việc bạn chạy thực tế khác với chạy máy nhiều
- và cuối cùng bạn có cơ hội rất lớn trở thành hot girl nếu nghiêm túc với street workout

và để giúp đỡ bạn những bước đầu tiên trong hành trình đầy thú vị đó hãy để tôi hướng dẫn bạn một chương trình tập strength full-body nhé. hãy luyện tập nó và gắn bó với nó cho đến khi nào nó còn giúp bạn cải thiện vóc dáng, sức khỏe và thể lực của mình. hãy làm quen với những người bạn mới, học hỏi từ họ để xây dựng cho mình một chương trình hiệu quả hơn nữa nhé

nguyên tắc:
  • khởi động trước mỗi buổi tập
  • thực hiện mỗi bài tập 3 hiệp
  • mỗi hiệp tập từ 10 đến 20 lần
  • nghỉ 1,3 đến 3 phút giữa các hiệp tùy sức

khi bạn tập được một thời gian và cảm thấy nó hơi dễ với bạn hãy áp dụng một trong các cách sau:
  • giảm thời gian nghỉ xuống một nửa
  • thay vì thực hiện lần lượt mỗi động tác 3 lần, hãy thực hiện một loạt động tác liên tục với thời gian nghỉ rất ít gọi là một vòng(circuit training) và thực hiện 3 vòng như vậy
  • đầu tư một đôi tạ nhỏ xinh (2-3kg) để tăng resistant cho các bài tập
  • khi đủ sức khoẻ (như đệ mình) có thể nâng cấp lên tập calisthenic hay street workout khám phá tiềm năng bất tận của bản thân cùng các skill trong mơ

chúc các bạn luyện tập vui vẻ!!!


[img]http://www.***************/community/attachments/92207/[/img]


khởi động
khởi động là việc cần thiết trước khi bắt đầu một buổi tập, nhất là với strength training. tuy nhiên bạn cũng không nên quá mất sức vào giai đoạn này khiến nó ảnh hưởng đến việc tập bài chính

để khởi động tốt các bạn nhớ một số nguyên tắc sau:
- thời tiết vào lạnh, cơ thể bạn thường cứng hơn do đó bạn phải tiến hành giãn cơ, nhất là các nhóm cơ lớn
- thực hiện xoay các khớp
- giúp máu lưu thông đều cơ thể, để cơ thể ấm lên một chút
- nếu đủ sức có thể chạy một đoạn

khởi động lâu hay không là phụ thuộc vào cơ thể và trạng thái cơ thể khi tập của từng người. có những người cần khởi động lâu hơn người khác, nhưng thông thường tập càng nặng thì phải khởi động càng kỹ



[img]http://www.***************/community/attachments/92210/[/img]


single-leg hip thrust
động tác số 1 về phát triển cơ mông
nếu bạn không đủ sức hãy bắt đầu với cả hai chân dưới đất.

lưu ý:
- ở điểm cao nhất, đầu gối, hông, điểm lưng tựa cần nằm trên một đường thẳng, đầu gối tạo ra góc vuông
- dồn lực qua gót chân, không phải mũi chân
- giữ xương sống ở trạng thái tự nhiên, cảm nhận chuyển động do cơ mông tạo ra



[img]http://www.***************/community/attachments/92209/[/img]

leg-lift inclined push-up
chống đẩy tay trên ghế với một chân nâng khỏi mặt đất, nếu bạn không đủ sức hãy đặt cả hai chân dưới đất thôi. và tay đặt càng cao bài tập sẽ càng nhẹ, bạn sẽ tập dần từ cao xuống thấp



[img]http://www.***************/community/attachments/92205/[/img]


split squat
động tác này không cần diễn giải nhiều, chỉ nhớ bạn cần tạo ra lực từ hông (cơ mông) chứ không phải dồn gánh nặng lên bắp chân trước (thigh) hay chân sau (đặt thư giãn lên ghế)



[img]http://www.***************/community/attachments/92211/[/img]


tricep dips
đặt hai tay sát mép ghế, đẩy hông ra khỏi mép ghế nhưng không cách quá xa.
hạ người, tạo chuyển động ở khuỷ tay
để tăng độ khó, tạo thêm sức căng cho cơ bụng bạn có thể kết hợp co một chân lên, khi xuống chân co vào, khi lên chân duỗi ra (trong hình model duỗi thẳng chân trong cả hai giai đoạn)
xuống hit, lên thở


[img]http://www.***************/community/attachments/92212/[/img]


step up jump
bắt đầu với chân phải ở bậc cao, chân trái phía dưới
dồn lực vào chân phải bật lên, đồng thời đánh tay tạo đà bật khỏi mặt đất.
sau khi tiếp đất hạ chân trái xuống dưới rồi thực hiện lại
tập xong chân phải đổi sang thực hiện chân trái, mỗi bên 10-20 lần


[img]http://www.***************/community/attachments/92206/[/img]


power tabata
nếu bạn chưa biết tabata hãy google nó
chống đẩy, bật thu chân, nhảy lên bục, về vị trí xuất phát rồi thực hiện từ đầu

nếu bạn chưa đủ sức, hãy chỉ tập jump squat thôi (squat rồi bật lên bục)


[img]http://www.***************/community/attachments/92213/[/img]


leg raise and thrust
khuyến cáo động tác này level cao, nếu cố tập sẽ khiến bạn đau muốn chế ^^
(các bạn nữ nên tránh thử tập bài này khi đến ngày)

nằm trên ghế, tay giữ tạo điểm tựa. tiến hành nâng chân từ mặt đất lên như tập bụng; khi đầu gối đến ngực thì co người đạp mạnh lên trời (thrust) cố gắng đưa chân lên càng cao càng tốt