mình đã từng theo giáo án này của jamie năm ngoái. theo trong 2 tuần thôi và hiệu quả hoàn toàn có thể trông thấy. riêng ngày 3 tập các bài kết hợp mình bắt đầu bằng tạ nhẹ nhất và có động tác ko tạ để quen ồi mới lên tạ. khuyến khích chị em nhiều mỡ nhưng ko quá yếu nên theo.