Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Trang 2 của 5 Đầu tiênĐầu tiên 1234 ... CuốiCuối
Kết quả 11 đến 20 của 41
  1. #11
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    huan luyen vien tan tinh that day!
    da viet giao an lai huong dan rat can than.
    like manh. hihi.
    trao luu fb, tiec la ko tim thay icon. hehe.

  2. #12
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    oh, hnay phat hien ra minh dang tap theo giao an cua hlv nay.
    cam on a splen nhe'!
    nhung chac phai tim cach dieu chinh vi nguoi ban voi coi trong chuan form the kia, trong khi minh thi tap voi muc dich giam mo bung. hic(n)

  3. #13
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi splen
    chương trình luyện tập này được phân chia thành hai phần luyện tập riêng biệt: phần trên cơ thể và phần dưới cơ thể; giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa, kết hợp với các buổi tập cardio hỗ trợ của riêng bạn trong vòng 4 tuần.
    đây là chương trình luyện tập rất nặng, yêu cầu người tập phải có nền tảng thể lực ở mức trung bình khá trở lên (phải có quá trình luyện tập trong phòng gym nghiêm túc và liên tục ít nhất 3 tháng), nhằm mục đích đảm bảo thể lực (sức bền, sức mạnh) thực hiện đúng và đủ các bài tập do chương trình đề ra. ngoài ra sự thành hay bại của mục tiêu đốt cháy mỡ còn phụ thuộc rất lớn vào chế độ dinh dưỡng của bạn.
    chương trình này chỉ nên được áp dụng trong khoảng 4 tuần. ngoài ra nếu bạn muốn chỉ cải thiện cho riêng nhóm cơ chân, mông thì có thể tách riêng buổi tập thứ 3 ra để luyện tập riêng một buổi trong tuần chung với giáo án khác.

    1. lịch tập:
    a) thứ 2:
    phần trên của cơ thể (upper body).
    - seated db shoulder press (shoulders/tri’s – vai/ tay sau): 3 x 10 (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần).

    - skull-crushers/ narrow grip bench press (chest/tri’s – ngực – tay sau): 3 x10. áp dụng phương pháp superset cho cặp đôi bài tập này: thực hiện bài tập skull-crushers xong thực hiện ngay bài narrow grip bench press (không nghỉ khi chuyển bài tập), mỗi hiệp tập là 1 cặp bài tập này liền nhau.
    + skull-crushers: nằm ngửa trên ghế ngang, cánh tay thẳng và vuông góc với thân người. cử động khuỷu tay để từ từ hạ cẳng tay về phía trán, đẩy nhanh về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
    + narrow grip bench press: hai bàn tay nắm thanh đòn cách nhau 10cm, từ từ hạ khuỷu tay càng gần ngực càng tốt, đưa thanh tạ lên vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
    - db lateral raises (shoulders): 3 x 10.
    - cable chest flyes (chest): 3 x 10.
    + điều chỉnh khối lượng mỗi bên tạ của giàn cáp thích hợp. hai bàn tay nắm tay cầm và hơi nghiêng nhẹ về phía trước.
    + giữ cho khuỷu tay hơi cong, sử dụng cơ ngực để đưa 2 tay về phía trước cho đến khi 2 về phía trước chính giữa ngực.
    - rear delt cable flyes (shoulders/back – vai/ lưng): 3 x 10. bài tập này có thể ở phòng tập không có trang bị máy tập, nên có thể bỏ qua.

    - wide-grip lat pulldown (back): 3 x 10.
    - reverse grip pulldown (back/biceps – lưng/ tay trước): 3 x 10.
    - alternating db curls (biceps): 3 x 10.
    - bicycle crunches: 3 x 25.

    - basic crunches: 3 x 25.
    b) thứ 3: phần dưới cơ thể (lower body).
    - leg extensions (quads – đùi trước): 3 x 10.
    - single-leg bb squat on bench (quads, hams, glutes – đùi trước, đùi sau, mông): 3 x 10. mỗi hiệp thực hiện bao gồm thực hiện động tác cho cả 2 chân.
    - walking bb lunges (quads, hams, glutes): 3 x 10.​

    - leg press (quads, glutes, hams): 3 x 10.
    + với bài tập này, khi đẩy tạ lên thì chân không nên thẳng hết cỡ, mà chỉ nên đạt khoảng 75 – 80% độ thẳng chân (tránh bị khóa khớp gối, gây chấn thương); tương tự khi hạ tạ xuống cũng không nên hạ đùi quá sát ngực, điều này làm cho cột sống bị kéo giãn hết cỡ, không tốt cho cột sống lưng.
    + bàn chân đặt trên bàn đạp có hình chữ v, đầu gối khi thực hiện động tác hướng ra hai bên.​

    - stiff-legged deadlifts (hams, glutes): 3 x 10.​
    - sumo bb squat (hams, glutes, quads): 3 x 10.​
    - seated leg curl (hams – đùi sau): 3 x 10. nếu không có máy tập bài seated leg curl (hams) thì có thể thay thế bằng bài tập lying leg curls.​

    seated leg curl

    lying leg curls​
    - standing calf raise (calves – bắp chân/ bắp chuối): 3 x 10.​
    - seated calf raise (calves): 3 x 10.​
    c) thứ 4: nghỉ.
    d) thứ 5: tập giống thứ 2.
    e) thứ 6: tập giống thứ 3.
    f) thứ 7: luyện tập cho toàn bộ cơ thể (full body).
    - buổi tập này có 2 phương pháp thực hiện:
    + phương pháp 1: thực hiện các bài tập liên tục (chuỗi 7 bài tập liên tục thành 1 hiệp), sau đó lặp lại từ 2 đến 3 lần.. tức là bạn tập mỗi bài tập 15 lần, vừa xong là thực hiện ngay bài tập khác (không có thời gian nghỉ) cho đến khi hết lượt 7 bài tập này.
    + phương pháp 2: thực hiện mỗi bài tập 15 lần, nghỉ từ 30 đến 45 giây để tiếp tục thực hiện cho bài tập tiếp theo. lặp lại từ 2 đến 3 lần.
    - squat/wide stance to db shoulder press (legs, shoulders): 15.
    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/usxtf6wyuew&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/usxtf6wyuew&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/usxtf6wyuew&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>
    - db lateral raises with alternating lunges (shoulders, legs): 15.​

    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/q9w-08w6cxs&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/q9w-08w6cxs&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/q9w-08w6cxs&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>​
    - stiff-legged deadlift with bb row (legs, back): 15.
    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/gtevn0swp-o&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/gtevn0swp-o&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/gtevn0swp-o&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>
    - glute bridge/floor with db chest press (glutes, chest): 15.
    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/rnmdo5lusaa&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/rnmdo5lusaa&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/rnmdo5lusaa&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>
    - bench dips with bench crunches/tucks (triceps, abs): 15.
    + ngồi trên một băng ghế (không nên ngồi trên băng ghế di động, tránh ngã ghế trong khi thực hiện động tác), đặt hai bàn tay lên trên băng ghế, hai chân chạm mặt đất.
    + di chuyển mông từ băng ghế ra phía trước và hạ thấp dần xuống phía dưới, sử dụng bắp tay sau để đưa thân người về vị trí ban đầu; tiếp tục ngồi trên mép ghế và kéo đầu gối về phía ngực, đưa chân về vị trí chạm đất ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác.
    + video clip: clip thứ hai nối tiếp clip đầu để tạo thành chuỗi động tác như đã hướng dẫn ở trên.
    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/c3zgl4pawz4&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/c3zgl4pawz4&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/c3zgl4pawz4&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>

    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/yocjdxmlc3g&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/yocjdxmlc3g&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/yocjdxmlc3g&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>
    - twenty-ones/bb (biceps): thực hiện 1 hiệp 21 lần được chia làm 3 động tác gắn liền nhau:
    + 7 lần đầu: hạ cẳng tay thẳng xuống phía dưới, nâng tay lên ½ quãng đường (cánh tay và cẳng tay hợp 1 góc 90 độ) – lặp lại động tác. thực hiện xong 7 lần chuyển sang lần thứ 8.
    + 7 lần tiếp theo (lần thứ 8 đến 14): đưa cẳng tay lên hết cỡ, hạ cẳng tay xuống còn ½ quãng đường – lặp lại động tác cho đến lần thứ 14.
    + 7 lần cuối cùng (lần thứ 15 đến 21): đưa cẳng tay lên đến đỉnh và hạ cẳng tay thẳng xuống.
    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/fqu_renfbpu&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/fqu_renfbpu&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/fqu_renfbpu&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>
    - decline push-ups/ stability ball with ab tuck (chest, triceps, abs): 10.
    + phối hợp đồng thời giữa động tác chống đẩy với tập cơ bụng.
    + sử dụng một quả bóng lớn, đặt bàn tay trên mặt đất và bàn chân trên đỉnh quả bóng.
    + thực hiện: hạ phần thân trên xuống dưới đất rồi nâng phần thân trên cho đến khi thẳng tay, dùng chân giữ và sử dụng cơ bụng đưa quả bóng về phía trước cho đến khi thân người bạn có hình chữ v. lặp lại động tác.
    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/5b8zceco4ig&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/5b8zceco4ig&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/5b8zceco4ig&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>
    - jump rope: nhảy dây trong 1 phút.​



    2. chú ý:
    - khởi động làm nóng kỹ trước các buổi tập, tham khảo thêm bài tập kéo căng cơ bắp dành cho nữ tại đây.
    - thời gian nghỉ giữa các hiệp tập từ 60 – 90 giây.

    *click chuột vào tên bài tập để xem hướng dẫn kỹ thuật.
    tác giả: jamie eason’s
    lược dịch và điều chỉnh: splen – bqt www.***************
    tải file pdf tại đây.
    hay!
    dich rat thoat y va sang nghia!
    like manh!

  4. #14
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    bài viết hay, thanks bác

  5. #15
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    hôm nay về rủ bà xã đi tập cùng mới đc

  6. #16
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi lê nam sơn
    chào anh, em là newbie, em là nam (cao 1m78 nặng 88kg). em muốn hỏi chế độ này có áp dụng được cho nam không ạ? em có thể lực ở mức trung bình khá và có nhu cầu giảm mỡ trên cơ thể. em xin cảm ơn.
    được! mặc dù chương trình này được thiết kế cho nữ nhưng có cường độ cao, cũng phù hợp với nam giới. nhưng phải nhớ là muốn đốt cháy mỡ thì chế độ dinh dưỡng quan trọng nhất, rồi mới đến chế độ luyện tập (luyện tập là động lực để đốt cháy mỡ).



    Trích dẫn Gửi bởi chipabc123
    hôm nay về rủ bà xã đi tập cùng mới đc
    phải xem xét thể lực của bà xã ở mức nào, vì chương trình này ở cường độ rất cao. cho nên khi áp dụng cần phải cân nhắc để lựa chọn chương trình có cường độ phù hợp. ngoài ra đối với người đầu tiên tập thì nên điều chỉnh 1 tý ở những bài tập thực hiện 1 hiệp 10 lần:
    - tuần 1: thực hiện chỉ 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 20 lần (2 x 20). khi số lần thực hiện 1 hiệp tăng đồng nghĩa với khối lượng tạ giảm.
    - tuần 2: mỗi bài tập thực hiện 2 x 15.
    - tuần 3: 3 x 15.
    - tuần 4 trở về sau: 3 x 10.

  7. #17
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi chipabc123
    hôm nay về rủ bà xã đi tập cùng mới đc
    (y)

  8. #18
    Ngày tham gia
    Jan 2016
    Bài viết
    0
    chào anh, em là newbie, em là nam (cao 1m78 nặng 88kg). em muốn hỏi chế độ này có áp dụng được cho nam không ạ? em có thể lực ở mức trung bình khá và có nhu cầu giảm mỡ trên cơ thể. em xin cảm ơn.

  9. #19
    Ngày tham gia
    Dec 2015
    Bài viết
    0
    với giáo án này thì một buổi tập như thân trên là mất khoảng bn thời gian ạ
    em tập được gần 1 năm rùi, giờ e chủ yếu muốn giảm mỡ bụng và phần thân trên
    em muốn xen thêm cardio khoảng 20- 30 phút vào các buổi tập được không ạ

  10. #20
    Ngày tham gia
    Dec 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi nuidam
    với giáo án này thì một buổi tập như thân trên là mất khoảng bn thời gian ạ
    em tập được gần 1 năm rùi, giờ e chủ yếu muốn giảm mỡ bụng và phần thân trên
    em muốn xen thêm cardio khoảng 20- 30 phút vào các buổi tập được không ạ
    một buổi tập mất từ 60 - 90 phút, tập liên tục mới có thể hoàn thành xong. bản thân giáo án này nó được thiết kế ở cường độ cao để đốt cháy mỡ, không cần cardio. nhưng nếu đã lựa chọn cardio thì nên dành riêng 3 buổi cardio trong tuần, kết hợp với 3 buổi tập tạ. em có thể tham khảo thêm giáo án của anh @sonvalentine .

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 03:31 PM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2018 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.