Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Trang 1 của 5 123 ... CuốiCuối
Kết quả 1 đến 10 của 41
  1. #1
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0

    NỮ: 4 TUẦN LUYỆN TẬP ĐỐT CHÁY MỠ CHO TOÀN BỘ CƠ THỂ

    chương trình luyện tập này được phân chia thành hai phần luyện tập riêng biệt: phần trên cơ thể và phần dưới cơ thể; giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa, kết hợp với các buổi tập cardio hỗ trợ của riêng bạn trong vòng 4 tuần.
    đây là chương trình luyện tập rất nặng, yêu cầu người tập phải có nền tảng thể lực ở mức trung bình khá trở lên (phải có quá trình luyện tập trong phòng gym nghiêm túc và liên tục ít nhất 3 tháng), nhằm mục đích đảm bảo thể lực (sức bền, sức mạnh) thực hiện đúng và đủ các bài tập do chương trình đề ra. ngoài ra sự thành hay bại của mục tiêu đốt cháy mỡ còn phụ thuộc rất lớn vào chế độ dinh dưỡng của bạn.
    chương trình này chỉ nên được áp dụng trong khoảng 4 tuần. ngoài ra nếu bạn muốn chỉ cải thiện cho riêng nhóm cơ chân, mông thì có thể tách riêng buổi tập thứ 3 ra để luyện tập riêng một buổi trong tuần chung với giáo án khác.

    1. lịch tập:
    a) thứ 2:
    phần trên của cơ thể (upper body).
    - seated db shoulder press (shoulders/tri’s – vai/ tay sau): 3 x 10 (thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần).

    - skull-crushers/ narrow grip bench press (chest/tri’s – ngực – tay sau): 3 x10. áp dụng phương pháp superset cho cặp đôi bài tập này: thực hiện bài tập skull-crushers xong thực hiện ngay bài narrow grip bench press (không nghỉ khi chuyển bài tập), mỗi hiệp tập là 1 cặp bài tập này liền nhau.
    + skull-crushers: nằm ngửa trên ghế ngang, cánh tay thẳng và vuông góc với thân người. cử động khuỷu tay để từ từ hạ cẳng tay về phía trán, đẩy nhanh về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
    + narrow grip bench press: hai bàn tay nắm thanh đòn cách nhau 10cm, từ từ hạ khuỷu tay càng gần ngực càng tốt, đưa thanh tạ lên vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
    - db lateral raises (shoulders): 3 x 10.
    - cable chest flyes (chest): 3 x 10.
    + điều chỉnh khối lượng mỗi bên tạ của giàn cáp thích hợp. hai bàn tay nắm tay cầm và hơi nghiêng nhẹ về phía trước.
    + giữ cho khuỷu tay hơi cong, sử dụng cơ ngực để đưa 2 tay về phía trước cho đến khi 2 về phía trước chính giữa ngực.
    - rear delt cable flyes (shoulders/back – vai/ lưng): 3 x 10. bài tập này có thể ở phòng tập không có trang bị máy tập, nên có thể bỏ qua.

    - wide-grip lat pulldown (back): 3 x 10.
    - reverse grip pulldown (back/biceps – lưng/ tay trước): 3 x 10.
    - alternating db curls (biceps): 3 x 10.
    - bicycle crunches: 3 x 25.

    - basic crunches: 3 x 25.
    b) thứ 3: phần dưới cơ thể (lower body).
    - leg extensions (quads – đùi trước): 3 x 10.
    - single-leg bb squat on bench (quads, hams, glutes – đùi trước, đùi sau, mông): 3 x 10. mỗi hiệp thực hiện bao gồm thực hiện động tác cho cả 2 chân.
    - walking bb lunges (quads, hams, glutes): 3 x 10.​

    - leg press (quads, glutes, hams): 3 x 10.
    + với bài tập này, khi đẩy tạ lên thì chân không nên thẳng hết cỡ, mà chỉ nên đạt khoảng 75 – 80% độ thẳng chân (tránh bị khóa khớp gối, gây chấn thương); tương tự khi hạ tạ xuống cũng không nên hạ đùi quá sát ngực, điều này làm cho cột sống bị kéo giãn hết cỡ, không tốt cho cột sống lưng.
    + bàn chân đặt trên bàn đạp có hình chữ v, đầu gối khi thực hiện động tác hướng ra hai bên.​

    - stiff-legged deadlifts (hams, glutes): 3 x 10.​
    - sumo bb squat (hams, glutes, quads): 3 x 10.​
    - seated leg curl (hams – đùi sau): 3 x 10. nếu không có máy tập bài seated leg curl (hams) thì có thể thay thế bằng bài tập lying leg curls.​

    seated leg curl

    lying leg curls​
    - standing calf raise (calves – bắp chân/ bắp chuối): 3 x 10.​
    - seated calf raise (calves): 3 x 10.​
    c) thứ 4: nghỉ.
    d) thứ 5: tập giống thứ 2.
    e) thứ 6: tập giống thứ 3.
    f) thứ 7: luyện tập cho toàn bộ cơ thể (full body).
    - buổi tập này có 2 phương pháp thực hiện:
    + phương pháp 1: thực hiện các bài tập liên tục (chuỗi 7 bài tập liên tục thành 1 hiệp), sau đó lặp lại từ 2 đến 3 lần.. tức là bạn tập mỗi bài tập 15 lần, vừa xong là thực hiện ngay bài tập khác (không có thời gian nghỉ) cho đến khi hết lượt 7 bài tập này.
    + phương pháp 2: thực hiện mỗi bài tập 15 lần, nghỉ từ 30 đến 45 giây để tiếp tục thực hiện cho bài tập tiếp theo. lặp lại từ 2 đến 3 lần.
    - squat/wide stance to db shoulder press (legs, shoulders): 15.
    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/usxtf6wyuew&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/usxtf6wyuew&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/usxtf6wyuew&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>
    - db lateral raises with alternating lunges (shoulders, legs): 15.​

    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/q9w-08w6cxs&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/q9w-08w6cxs&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/q9w-08w6cxs&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>​
    - stiff-legged deadlift with bb row (legs, back): 15.
    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/gtevn0swp-o&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/gtevn0swp-o&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/gtevn0swp-o&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>
    - glute bridge/floor with db chest press (glutes, chest): 15.
    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/rnmdo5lusaa&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/rnmdo5lusaa&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/rnmdo5lusaa&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>
    - bench dips with bench crunches/tucks (triceps, abs): 15.
    + ngồi trên một băng ghế (không nên ngồi trên băng ghế di động, tránh ngã ghế trong khi thực hiện động tác), đặt hai bàn tay lên trên băng ghế, hai chân chạm mặt đất.
    + di chuyển mông từ băng ghế ra phía trước và hạ thấp dần xuống phía dưới, sử dụng bắp tay sau để đưa thân người về vị trí ban đầu; tiếp tục ngồi trên mép ghế và kéo đầu gối về phía ngực, đưa chân về vị trí chạm đất ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác.
    + video clip: clip thứ hai nối tiếp clip đầu để tạo thành chuỗi động tác như đã hướng dẫn ở trên.
    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/c3zgl4pawz4&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/c3zgl4pawz4&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/c3zgl4pawz4&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>

    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/yocjdxmlc3g&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/yocjdxmlc3g&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/yocjdxmlc3g&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>
    - twenty-ones/bb (biceps): thực hiện 1 hiệp 21 lần được chia làm 3 động tác gắn liền nhau:
    + 7 lần đầu: hạ cẳng tay thẳng xuống phía dưới, nâng tay lên ½ quãng đường (cánh tay và cẳng tay hợp 1 góc 90 độ) – lặp lại động tác. thực hiện xong 7 lần chuyển sang lần thứ 8.
    + 7 lần tiếp theo (lần thứ 8 đến 14): đưa cẳng tay lên hết cỡ, hạ cẳng tay xuống còn ½ quãng đường – lặp lại động tác cho đến lần thứ 14.
    + 7 lần cuối cùng (lần thứ 15 đến 21): đưa cẳng tay lên đến đỉnh và hạ cẳng tay thẳng xuống.
    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/fqu_renfbpu&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/fqu_renfbpu&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/fqu_renfbpu&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>
    - decline push-ups/ stability ball with ab tuck (chest, triceps, abs): 10.
    + phối hợp đồng thời giữa động tác chống đẩy với tập cơ bụng.
    + sử dụng một quả bóng lớn, đặt bàn tay trên mặt đất và bàn chân trên đỉnh quả bóng.
    + thực hiện: hạ phần thân trên xuống dưới đất rồi nâng phần thân trên cho đến khi thẳng tay, dùng chân giữ và sử dụng cơ bụng đưa quả bóng về phía trước cho đến khi thân người bạn có hình chữ v. lặp lại động tác.
    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/5b8zceco4ig&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/5b8zceco4ig&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/5b8zceco4ig&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>
    - jump rope: nhảy dây trong 1 phút.​



    2. chú ý:
    - khởi động làm nóng kỹ trước các buổi tập, tham khảo thêm bài tập kéo căng cơ bắp dành cho nữ tại đây.
    - thời gian nghỉ giữa các hiệp tập từ 60 – 90 giây.

    *click chuột vào tên bài tập để xem hướng dẫn kỹ thuật.
    tác giả: jamie eason’s
    lược dịch và điều chỉnh: splen – bqt www.***************
    tải file pdf tại đây.


  2. #2
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    em chào anh, anh cho em hỏi chút e mới tập đc 1 tuần theo giao án mà trc a dạy cho chị voikoi ý ak, nhưng e thấy tập hơi nhẹ so với em, em có nên đổi sang bài tập này không a?? xem ra thì nó nặng hơn bài kia khá nhiều.

  3. #3
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi thu candy
    em chào anh, anh cho em hỏi chút e mới tập đc 1 tuần theo giao án mà trc a dạy cho chị voikoi ý ak, nhưng e thấy tập hơi nhẹ so với em, em có nên đổi sang bài tập này không a?? xem ra thì nó nặng hơn bài kia khá nhiều.
    - những giáo án cũ được thực hiện riêng theo ý định của cá nhân, cho nên không phải ai cũng áp dụng giáo án đó.
    - việc áp dụng chương trình luyện tập này phụ thuộc phần lớn vào thể lực của em, bởi chương trình này ngay cả đối với nam cũng thuộc dạng nặng. vì vậy ở phần đầu anh đã yêu cầu phải có thể lực ở mức trung bình khá, vì nếu không đảm bảo thể lực thì em sẽ không thực hiện hết giáo án đề ra, mà quá sức dễ dẫn đến chấn thương và bị đuối. anh không biết thể lực của em đang ở mức nào để khẳng định em có thể theo được chương trình này hay không? nhưng vẫn có thể điều chỉnh chương trình này theo hương lược bỏ một số bài tập để luyện tập, làm nền tảng tăng dần thể lực và sự chịu đựng của cơ bắp sau này thực hiện hết chương trình này.

  4. #4
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    4
    Trích dẫn Gửi bởi splen
    - những giáo án cũ được thực hiện riêng theo ý định của cá nhân, cho nên không phải ai cũng áp dụng giáo án đó.
    - việc áp dụng chương trình luyện tập này phụ thuộc phần lớn vào thể lực của em, bởi chương trình này ngay cả đối với nam cũng thuộc dạng nặng. vì vậy ở phần đầu anh đã yêu cầu phải có thể lực ở mức trung bình khá, vì nếu không đảm bảo thể lực thì em sẽ không thực hiện hết giáo án đề ra, mà quá sức dễ dẫn đến chấn thương và bị đuối. anh không biết thể lực của em đang ở mức nào để khẳng định em có thể theo được chương trình này hay không? nhưng vẫn có thể điều chỉnh chương trình này theo hương lược bỏ một số bài tập để luyện tập, làm nền tảng tăng dần thể lực và sự chịu đựng của cơ bắp sau này thực hiện hết chương trình này.
    dạ vâng e đã hiểu, vậy e cứ theo giáo án kia một thời gian cho thể lực kha khá đã rồi e tính sang giáo án này của a ^^ cảm ơn a ak

  5. #5
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    nhiều bài quá nhỉ

  6. #6
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi phanphuong
    à với lại bài decline push-ups/ stability ball with ab tuck (chest, triceps, abs): 10, e ko có bóng thì có thể thay = bt nào khác không ạ?
    nghỉ giữa các hiệp 1p và nghỉ giữa các bài 2-3p phải không ạ?
    em cảm ơn
    - quả bóng chỉ là dụng cụ để đặt chân lên và kéo bóng về phía trước thôi. nếu không có thì đặt chân xuống sàn, hít đất xong co 1 chân lên phía trước rồi đưa chân đó về phía sau, co chân còn lại xong thì lặp lại động tác. co chân như video clip dưới đây:

    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/yvlr2evvsx8&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/yvlr2evvsx8&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/yvlr2evvsx8&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>
    - ngoài ra có thể áp dụng superset cho phần này: hít đất 10 cái xong thì thực hiện ngay bài tập chạy tại chỗ nâng cao đùi 10 - 30 giây gì đó, thay đổi theo kiểu này sẽ hiệu quả hơn.
    - trong phần ghi chú có nêu thời gian nghỉ, nếu thời gian nghỉ giữa các bài rút ngắn như thời gian nghỉ giữa các hiệp thì sẽ tốt hơn. còn thời gian nghỉ giữa các bài tập không quá 3 phút.

  7. #7
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    anh ơi, em hiện đang tập shred 30 day và chạy ~400 calo/ngày, hiện e tập hết 10 ngày của lv1 rồi, bh em muốn tập thêm bài này của anh: sáng tập bài này và chạy 200 calo, chiều shred. kết hợp như vậy có được không ạ?

  8. #8
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi phanphuong
    anh ơi, em hiện đang tập shred 30 day và chạy ~400 calo/ngày, hiện e tập hết 10 ngày của lv1 rồi, bh em muốn tập thêm bài này của anh: sáng tập bài này và chạy 200 calo, chiều shred. kết hợp như vậy có được không ạ?
    cứ theo cái cũ cho hết lế vồ đê. :lol: đừng tham quá mà kiệt sức đó, mỗi một chương trình luyện tập chỉ nên được áp dụng trong 1 khoảng thời gian nhất đinh, không nên một lúc áp dụng nhiều chương trình.

  9. #9
    Ngày tham gia
    Dec 2015
    Bài viết
    0
    à với lại bài decline push-ups/ stability ball with ab tuck (chest, triceps, abs): 10, e ko có bóng thì có thể thay = bt nào khác không ạ?
    nghỉ giữa các hiệp 1p và nghỉ giữa các bài 2-3p phải không ạ?
    em cảm ơn

  10. #10
    Ngày tham gia
    Feb 2016
    Bài viết
    14
    anh cho em hỏi theo giáo án này thì mình nên chọn mức tạ như thế nào so với max sức ạ ?
    với cả bài kéo cáp từ 2 bên phòng em không có thiết bị này thì có thể thay bằng bài nào vậy anh ?
    em cảm ơn

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 10:59 PM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2018 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.