Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Trang 15 của 16 Đầu tiênĐầu tiên ... 513141516 CuốiCuối
Kết quả 141 đến 150 của 151
  1. #141
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    đừng có sợ đô.. vì thực sự thì mấy bạn sợ đô sẽ ko bao giờ đô nổi với cái cục tạ bé tí ở tay đâu...

  2. #142
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi nameless0611
    thế này chắc tạm đủ nhỉ hehe :lol: cái mặt chị ấy ảnh sau cười tươi thế còn gì

    c này tập trong bao lâu thỳ được thân hình ntn ah. hôm nay em đi buổi đầu tiên. bạn ở phòng tập phán" người như cậu chịu khó đi tập khoảng 3 _4 năm thỳ đẹp ". em choáng quá, 3,4 tháng còn có động lực mà theo chứ 3,4 năm chắc e bỏ cuộc quá.

  3. #143
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi nhanle_86
    c này tập trong bao lâu thỳ được thân hình ntn ah. hôm nay em đi buổi đầu tiên. bạn ở phòng tập phán" người như cậu chịu khó đi tập khoảng 3 _4 năm thỳ đẹp ". em choáng quá, 3,4 tháng còn có động lực mà theo chứ 3,4 năm chắc e bỏ cuộc quá.
    bỏ cuộc đi. nếu nghĩ sức khỏe và vóc dáng dễ tạo ra. những người có sn như bạn khó thành công trong cs lắm

  4. #144
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    anh này nói nặng lời quá àh. nhưng mà đúng lắm

  5. #145
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi nhanle_86
    anh này nói nặng lời quá àh. nhưng mà đúng lắm
    ngẫm lại xem. đi hoc cũng phải mất cả 16 năm mới dc cộng đồng bảo là có đi học dàng hoàng. có người đi kinh doanh chục năm 20 30 năm mới dc gọi là doanh nhân thành đạt... thế mà 1 body fitness lại mất 3 4 tháng. ) 3 4 tháng với điều kiện có cơ sở là có tập luyện các bộ môn khác từ trước. và gen tốt vãi luôn kèm dinh dưỡng ngất trời. còn tay mơ mới vào thì 1 2 3 năm tăng tiến dần còn nói dc... mà vốn là 3 4 5 6 tháng đầu nếu ko có người hướng dẫn chi tiết về tập luyện ăn uống thì kết quả kém. nếu có thì 3 4 tháng nắm nền tảng. và 1 body fitness có sau cở từ 1 năm trở lên

  6. #146
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi nameless0611
    chương trình tập 12 tuần

    như đã nói ở trên, phái đẹp cần nâng tạ nặng (6-12 lần) để có thể tăng cơ. tạ năng sẽ không khiến nữ to như nam vì nữ chỉ sản sinh testosterone bằng một phần của nam. nếu mục tiêu của bạn là vóc dáng quyến rũ cùng những đường cong gợi cảm, chương trình này chính là giúp bạn thực hiện mục tiêu đó!

    trong chương trình 12 tuần, bạn giảm số lần hoàn thành và tăng lượng tạ dần lên. số hiệp sẽ giữ nguyên nhưng số lần thay đổi.

    bạn hoàn toàn có thể tịnh tiến lịch tập tôi cung cấp dưới đây để phù hợp với lịch sinh hoạt của mình, nhưng tuyệt đối không được đảo lộn thứ tự.

    (mượn chút nội dung từ bài của anh [color=rgb(179, 0, 0)]thachsanh cho nhanh nào )[/color]
    tuần 1-4

    trong tuần 1-4, bạn sẽ nâng 8-12 lần/hiệp. điều này có nghĩa là bạn cần phải thực hiện tối thiểu 8 lần/hiệp và tối đa 12 lần/hiệp.

    nếu bạn không hoàn thành được 8 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng. nếu bạn có thể nâng được trên 12 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên. thời gian nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.

    thứ 2: thân trên
    • bench press: 3 hiệp of 8-12 lần ([color=rgb(64, 64, 64)]click vào link để xem video hướng dẫn)[/color]
    • bent over barbell row: 3 hiệp of 8-12 lần
    • dumbbell shoulder press: 3 hiệp of 8-12 lần
    • skull crushers: 3 hiệp of 8-12 lần
    • barbell curl: 3 hiệp of 8-12 lần
    thứ 3: thân dưới
    • barbell squat: 3 hiệp of 8-12 lần
    • stiff-legged deadlift: 3 hiệp of 8-12 lần
    • leg extension: 3 hiệp of 8-12 lần
    • lying leg curls: 3 hiệp of 8-12 lần
    • standing calf raises: 3 hiệp of 8-12 lần
    • lying leg raises: 3 hiệp of 10-15 lần
    • exercise ball crunches: 3 hiệp of 10-15 lần (nếu phòng không có bóng, bạn có thể sử dụng bài cable crunch để thay thế)
    thứ 5: thân trên
    • dips: 3 hiệp of 8-12 lần (bài thay thế: bench dips)
    • pullups: 3 hiệp of 8-12 lần (bài thay thế: lat pulldown)
    • lateral raises: 3 hiệp of 8-12 lần
    • triceps pushdowns: 3 hiệp of 8-12 lần
    • cable curls: 3 hiệp of 8-12 lần
    thứ 6: thân dưới
    • deadlift: 3 hiệp of 8-12
    • leg press: 3 hiệp of 8-12 lần
    • dumbbell lunges: 3 hiệp of 8-12 lần
    • seated calf raises: 3 hiệp of 8-12 lần
    • dumbbell shrugs: 3 hiệp of 8-12 lần
    • crunches hoặc/và bent-knee hip raise: 2-4 hiệp of 10-15 lần
    • hyperextensions: 3 hiệp of 10-15 lần

    tuần 5-8

    các bài tập và lịch tập giống như trên, nhưng số lần nâng sẽ là 6-8 lần/hiệp. thời gian nghỉ giữa hiệp là 90s. giữ nguyên các bài tập có số lần 10-15 lần/hiệp (ví dụ decline crunches).

    tuần 9-12

    các bài tập và lịch tập giống như trên, nhưng số lần nâng sẽ là 4-6 lần/hiệp. thời gian nghỉ giữa hiệp là 120s. các bài tập có số lần 10-15 lần/hiệp thì giữ nguyên số lần/hiệp. đây sẽ là khoảng thời gian đầy thách thức nhằm đẩy nhanh thành quả luyện tập.

    hãy truy cập website sau, nhập tên để xem video hướng dẫn kỹ thuật các bài tập khác: #1 exercises guide! over 300+ free exercise videos and guides!

    một vài lưu ý:

    - luôn duy trì chuẩn form, giữ cơ thể ổn định trong suốt hiệp tập. nếu mất form tức là tạ quá nặng, bạn cần giảm khối lượng tạ.

    - khởi động: bạn cần 1-3 hiệp khởi động làm ấm nhóm cơ với mức tạ từ 50-75% mức tạ của hiệp chính. mỗi nhóm cơ chỉ khởi động 1 lần trong một buổi tập.

    - nghỉ giữa hiệp: như đã ghi cụ thể thời gian nghỉ giữa các hiệp ở trên là từ 60-120s. lúc này, cơ thể bạn sẽ có thời gian để hồi phục lại lượng atp vừa mất đi (atp sẽ nói thêm ở dưới). nếu nghỉ quá lâu sẽ mất sự liền mạch dẫn đến giảm hiệu quả của bài tập. nên nhớ là thời gian luyện tập của bạn trong phòng gym chỉ nên từ 30-45 phút. vì thế hãy tập trung vào bài tập, đừng mải mê buôn dưa chuột, bạn có thể làm việc đó sau khi kết thúc buổi tập nếu muốn.
    [replacer_img]
    nếu bỏ lỡ một buổi tập thì sao?

    nếu bạn quá bận rộn vào một ngày nào đó và bỏ lỡ buổi tập thì cũng đừng quá lo lắng, đây không phải là vấn đè lớn. hãy quay trở lại lịch tập vào ngày hôm sau. ví dụ bạn lỡ mất buổi tập của thứ 3, hãy thực hiện nó vào ngày thứ 4 và tiếp tục thực hiện lịch tập như thông thường.

    những khu vực dường như không chịu giảm mỡ

    hầu hết chị em đều có những khu vực “cứng đầu” mà cơ thể tích rất nhiều mỡ và rất khó giảm. điểm đầu trong số đó là mông và đùi, đôi khi là tay sau và eo. sau thời gian ăn kiêng để giảm béo, những khu vực vừa nêu trên dường như là những “pháo đài” cuối cùng còn tồn giữ mỡ thừa. nếu bạn không nghiêm khắc với chế độ ăn thì có lẽ bạn sẽ mãi không đạt được mục tiêu của mình là có một cơ thể săn chắc đầy quyễn rũ. nguyên nhân dẫn đến sự tồn tại của chúng đơn giản là ở đó có số lượng các thụ thể ngăn chặn quá trình đốt mỡ nhiều hơn số lượng thụ thể làm tăng quá trình đốt mỡ. ở nam giới, những khu vực này là bụng dưới và eo trong khi ở nữ giới là mông và đùi.

    [color=rgb(128, 128, 128)](phần này của bài viết gốc nói sâu 1 chút về chất béo trung tính, phân giải lipid thành 3 axit béo, vận chuyển và oxy hóa chúng, tôi bỏ qua không dịch, bạn nào qua tâm có thể đọc ở link gốc cung cấp cuối bài)[/color]​
    nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ne/e (tôi cũng không biết nó là gì nữa ) kích hoạt các thụ thể thúc đẩy quá trình phân giải lipid (phân hủy chất béo) và ne/e được bài tiết khi chúng ra thực hiện các bài vận động. ngoài ra trong quá trình tập các bài cardio, việc sử dụng chất béo được tăng cường trong khi lượng carbohydrate được sử dụng lại giảm. vì thế để tối đa hóa quá trình đốt chất béo, chúng ra cần thực hiện các bài cardio cường độ cao trong một khoảng thời gian dài. vấn đề ở đây là con người không thể duy trì bài cardio cường độ cao trong 1 thời gian dài được.

    chương trình cardio giúp tối đa hóa quá trình đốt mỡ

    vậy làm cách nào để khắc phục được điều này khi ta muốn tối đa hóa quá trình đốt mỡ?
    câu trả lời là kết hợp 15-30 phút cardio cường độ thấp ngay sau khi thực hiện 10-15 phút hiit. nếu bạn chưa biết hiit (high intensity interval training – luyện tập cường độ cao trong một khoảng thời gian) thì có thể tìm thấy rất nhiều bài viết chi tiết trên diễn đàn. ở đây tôi xin nói qua một chút. hiit là phương pháp tập luyện luân phiên giữa vận động cường độ cao và cường độ thấp. ví dụ: ta chạy nước rút 100m, 100m tiếp theo sẽ đi bộ, sau đó lặp lại quá trình này. người ta không thể chạy nước rút ở cường độ tối đa trong một thời gian dài do chạy nước rút và các hình thức cardio cường độ cao khác sử dụng các hệ thống năng lượng yếm khí, đặc biệt là hệ thống photphagen – hệ cung cấp năng lượng công suất lớn ngắn hạn.

    thông tin thêm:

    adenosine triphosphate (atp) là phân tử mang năng lượng, được coi là nguồn năng lượng sinh học của sự sống. chức năng của nó là vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết cho tế bào sử dụng (cụ thể chúng ta quan tâm đến các tế bào cơ bắp). khi thủy phân, atp sẽ tạo ra adp (andenozin diphotphat) và 1 nhóm photphat vô cơ đồng thời giải phóng 12kcalo năng lượng tự do. để tái tạo atp có 3 hệ năng lượng làm việc: hệ photphagen, hệ lactic, hệ oxy

    ở đây tôi sẽ nhắc lại 1 chút về hệ photphagen (thực tế chúng ta đã được học trong chương trình phổ thông): lượng atp tiêu hao trong co cơ có thể tái tổng hợp nhờ vào creatine chứa trong cơ (creatine photphat) vì thế hệ năng lượng này còn có 1 tên gọi khác là atp-cp.

    photphagen là hệ năng lượng cung cấp nhanh nhất cho cơ thể. nó được sử dụng trong giai đoạn đầu của các hoạt động cơ bắp. hệ photphagen có công suất lớn nhất, gấp 3 lần hệ lactic, gấp 4 lần hệ oxy. do đó, hệ photpahgen có vai trò chủ yếu trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động có công suất tối đa: chạy ngắn, ném, đẩy, nhảy … việc cung cấp năng lượng bằng hệ này cực kì ngắn (không quá 12s) do đó đối với các hoạt động lâu hơn thì cần phải có sự tham gia của các hệ năng lượng khác.
    sau khi vận động cường đồ cao như vậy, cơ thể con người cần có thời gian đề nghỉ ngơi và hồi phục (như sạc pin điện thoại vậy ) sau mỗi lần như vậy bạn đều cảm thấy rất mệt mỏi và sau khoảng 10 lần có lẽ bạn sẽ kiệt sức.

    dựa trên những thông tin đó, chúng ta xây dựng được chương trình cardio nhằm tối đá hóa quá trình đốt mỡ như sau:
    • 15s vận động cường độ tối đa, ngay sau đó thực hiện 45s cardio cường độ thấp.
    • lặp lại quá trình trên 10-15 lần
    • cuối cùng là 15-30 phút cardio cường độ thấp
    chương trình cardio trên có thể thực hiện trên máy chạy bộ, máy tập elip, xe đạp, chạy ngoài đường,…tôi khuyến cáo bạn sử dụng máy tập elip vì nó có thể dễ dàng thay đổi tốc độ. bạn nên thực hiện chương trình cardio này tách biệt với thời gian tập tạ, hãy tập vào các ngày nghỉ hoặc vào buổi khác trong ngày và thực hiện 2-4 lần/tuần.

    một số gợi ý về chia lịch tập tạ kết hợp cardio

    lịch #1
    • thứ 2: cardio (am), tập tạ (pm)
    • thứ 3: cardio (am), tập tạ (pm)
    • thứ 4: nghỉ
    • thứ 5: cardio (am), tập tạ (pm)
    • thứ 6: cardio (am), tập tạ (pm)
    • thứ 7: nghỉ
    • cn: nghỉ
    lịch #2
    • thứ 2: cardio (am), tập tạ (pm)
    • thứ 3: nghỉ
    • thứ 4: cardio (am), tập tạ (pm)
    • thứ 5: nghỉ
    • thứ 6: cardio (am), tập tạ (pm)
    • thứ 7: cardio (am), tập tạ (pm)
    • cn: nghỉ
    lịch #3
    • thứ 2: tập tạ
    • thứ 3: tập tạ
    • thứ 4: cardio
    • thứ 5: tập tạ
    • thứ 6: tập tạ
    • thứ 7: cardio
    • cn: nghỉ
    lịch #4
    • thứ 2: tập tạ
    • thứ 3: cardio
    • thứ 4: tập tạ
    • thứ 5: cardio
    • thứ 6: tập tạ
    • thứ 7: tập tạ
    • cn: nghỉ
    (phần còn lại của bài viết gốc chủ yếu nói về sản phẩm hỗ trợ, xây dựng thực đơn, chia bữa ăn, protein,…và tôi quyết định không dịch bởi hiện tại nó chưa thật phù hợp với tình hình thực tế ở việt nam, chị em quan tâm có thể tham khảo tại link ở cuối bài.)
    ​việc xây dựng thực đơn là cái còn thiếu xót lớn nhất trong bài viết này cũng như các bài viết cùng chuyên mục. bản thân tôi không đủ khả năng để đưa ra chỉ dẫn rõ ràng nên chỉ đưa ra lời khuyên là chị em hãy dựa vào công cụ tính calo và protein tự tính ra các con số của riêng mình, tra thành phần dinh dưỡng các thực phẩm sử dụng hàng ngày để tính một cách tương đối lượng calo của chúng. từ thực tế đó xây dựng thực đơn phù hợp với bản thân mình nhất. chúc chị em thành công!

    [color=rgb(128, 128, 128)]2ball$ - ***************
    bài viết được dịch từ simplyshredded[/color]
    [color=rgb(128, 128, 128)]tác giả: katie lobliner & derek charlebois b.s. cpt[/color]
    vui lòng trích dẫn nguồn nếu bạn muốn sử dụng nội dung từ bài viết này
    bạn thấy bài viết hữu ích cho mình? hãy nhấn nút ưa thích để thay lời cảm ơn nào!
    anh a. em mới đi tập được 5b+1 b nghỉ. em định tập theo lịk tập anh soạn là. sáng cardio, chiều tập tạ. nhưng b hlv phòng tập bảo e mới tập sợ ko đủ sức tập. nên em chuyển sang tuần hai buổi cadio và 4b tập tạ. nhưng phòng tập nơi e tập nhỏ và ít máy ( có máy một người tập mà mấy người bu xung quanh) nên khi chuyển bài tập cứ phải đợi lâu, có bài còn chẳng tập đủ hiệp. bạn hlv bảo em, hay chuyển sang tập full body, là tập tất cả các bài tập tạ chân , tay, mông , ngưc ....trong một buổi thỳ ko phải chờ đợi lâu. có máy nào trống thỳ tập cái đó. như vậy có đc ko ạh.

  7. #147
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    chỉ e cách để có thân hìh fitness

  8. #148
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi nhanle_86
    anh a. em mới đi tập được 5b+1 b nghỉ. em định tập theo lịk tập anh soạn là. sáng cardio, chiều tập tạ. nhưng b hlv phòng tập bảo e mới tập sợ ko đủ sức tập. nên em chuyển sang tuần hai buổi cadio và 4b tập tạ. nhưng phòng tập nơi e tập nhỏ và ít máy ( có máy một người tập mà mấy người bu xung quanh) nên khi chuyển bài tập cứ phải đợi lâu, có bài còn chẳng tập đủ hiệp. bạn hlv bảo em, hay chuyển sang tập full body, là tập tất cả các bài tập tạ chân , tay, mông , ngưc ....trong một buổi thỳ ko phải chờ đợi lâu. có máy nào trống thỳ tập cái đó. như vậy có đc ko ạh.
    1 ngày tập làm sao hết được các động tác em, em theo giáo án bao lâu rồi

  9. #149
    Ngày tham gia
    Dec 2015
    Bài viết
    0
    phòng mình tập ko có máy tập lying legs curls thì thay thế bài nào?

  10. #150
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    các bài tập này có đc áp dụng cho nữ mún tăng cân k ạ

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 01:05 AM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2021 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.