Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Trang 1 của 6 123 ... CuốiCuối
Kết quả 1 đến 10 của 58
  1. #1
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0

    Giáo án cho nữ mới tập.

    (liennhi,***************)

    đây là 1 số bài dành cho những bạn mới tập thể hình, nó là những bài cơ bản nên khi tham khảo các bạn phải tuyệt đối nắm được kỹ thuật và tập chuẩn theo. mức tạ đơn của chúng ta có thể chỉ 2-3 ký mỗi bên , ( đừng lấy đó làm buồn) bởi đây là những bài làm quen sau đó chúng ta sẽ nâng dần. kỹ thuật hướng dẫn chúng ta sẽ theo tài liệu của diễn đàn bởi trong đó đã dẫn kỹ lưỡng chuẩn xác.
    - chúng ta sẽ tâp 4 ngày cho mỗi vòng . bao gồm 1 ngày chân + bụng. ngày 2 vai + tay trước +cardio. ngày 3 ngực + tay sau+ cardio . ngày 4 lưng+ mông + cardio . ngày 5 nghỉ sau đó chúng ta lại quay một vòng tiếp theo. chúng ta nên nhớ có 5-10' khởi động trước khi bắt đầu tập.
    - ngày 1: chân
    -
    ngồi xổm gánh tạ đòn thẳng- barbell squat 4hiệp ×12-15lần.
    -cầm tạ đôi đứng tấn trước 4 hiệp ×12-15 lần
    - ngồi xổm goblet-goblet squat 4 hiệp ×12-15
    - kéo tạ thẳng gập người tại eo 4 hiệp × 12-15- stiff legged barbell deadlift.
    -bụng - theo video cho dễ nhé:d
    <object width="500" height="300" data="https://www.youtube.com/v/3iytl-epuqi&fs=1" type="application/x-shockwave-flash">
    <param name="movie" value="https://www.youtube.com/v/3iytl-epuqi&fs=1">
    <param name="allowfullscreen" value="true">
    <param name="wmode" value="opaque">
    <embed src="https://www.youtube.com/v/3iytl-epuqi&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" wmode="opaque" width="500" height="300">
    </object>

    ngày 2- vai-tay trước - cardio
    -
    đẩy tạ đôi qua vai - dumbbell shoulder 4×12-15 lần
    - đứng 2 tay dang tạ đơn-dumbbell lateral raise 4×12-15 lần
    - nằm ghế nghiêng đưa tạ đôi lên - front lncline dumbbell raise 4×12-15 lần.
    - dang ngược tay -reverse flyes
    tay trước
    -
    cuốn tạ đòn thẳng -barbell curl 4×12-15 lần
    - cuốn tạ zottman - zottman curl 4 ×12-15
    - cuốn tạ đơn tập chung - concentration curls 4×12-15
    - nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi - lncline dumbbell curl 4×12-15

    cardio có thể bằng elliptikuss , đi bộ vung tay nhanh...chạy ..leo cầu thang ..đạp xe các bạn cố từ 20-30'.

    ngày 3: ngực -tay sau - cardio
    -ngực :
    vì kết cấu ngực chúng ta hơi khác hơn 1 chút bởi vậy chũng ta sẽ chỉ tập phần trên chứ không đi sâu quá cho các bài ngực.
    - nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi - lncline dumbbell press 4×12-15
    - nằm ghế dốc lên dang tạ đôi - lncline dumbbell flyes 4×12-15
    - tay sau :
    -
    kéo cáp v bar - triceps pushdown -v- bar attachment 4×12-15
    - xà kép - dips triceps 4×12-15
    - đứng nâng tạ đơn sau đầu standing dumbbell triceps extension 4×12-15
    - đẩy ngược tạ đơn - tripceps dumbbell kickback 4×12-15
    - 20-30' cardio .
    ngày thứ 4 lưng -mông- cardio :
    - lưng :
    -
    ngồi chèo cáp - seated cable rows 4×12-15
    - cơ lưng dưới - hyperextension bench 4×12-15
    - kéo đòn sau gáy - cầm đòn rộng hơn góc với cánh tay khi dơ vuông vai
    - ngồi xuống ghế cầm đòn( khi thả tay ra vẫn còn cảm thấy trọng lượng)
    - kéo đòn xuống gáy để nó chạm nhẹ
    - thả dần về vị trí ban đầu


    - mông : nâng mông - butt -lift 4×20
    - một chân đá cáp ra sau - one legged cable kickback 4×20 cho mỗi chân
    - đá ngược chân - glute kickback 4×20 cho mỗi chân
    -20-30' cardio .
    -
    chưa có kinh nghiệm cho lắm :d ,một phần lười mà nhà mình cũng đã có nhiều hình ảnh +hướng dẫn vậy nên chị em chụi khó bấm link xem kỹ thuât cùng hướng dẫn .
    - thông cảm cho tớ toàn viết đêm nên mắt cứ díu tít lại






    (liennhi - ***************)
    (vui lòng ghi rõ nguồn www.*************** trước khi phát hành tại nơi khác)

  2. #2
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    chị ơi,e tưởng cardio thì ko nên tập chung vào cùng buổi tập.nên cách 8-12t hoặc vào buổi khác.

  3. #3
    Ngày tham gia
    Dec 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi dep_zai_khoai_to
    chị ơi,e tưởng cardio thì ko nên tập chung vào cùng buổi tập.nên cách 8-12t hoặc vào buổi khác.
    cardio cường độ thấp có thể tập chung với ngày tập mà bạn. cái bạn nói là cardio cường độ cao như hiit

  4. #4
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi dep_zai_khoai_to
    chị ơi,e tưởng cardio thì ko nên tập chung vào cùng buổi tập.nên cách 8-12t hoặc vào buổi khác.
    đúng với những trường hợp đang xây , siết cơ thì không nên- trong trường hợp cho các bạn nữ mới tập thì nó sẽ luyện độ bền dẻo dai cho cơ thể và đồng thời nó cũng là dạng erobic thì việc đốt mỡ là điều cần thiết .

  5. #5
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    c liennhi có thể thay giúp e mấy bài sử dụng ghế nghiêng bằng máy được ko ạ? ở cali có mỗi 2 cái ghế mà lúc nào cũng đông, các a các bác tập rồi đợi mãi ko đến lượt. hic hic.

  6. #6
    Ngày tham gia
    Sep 2015
    Bài viết
    0
    chị ơi! là nữ nhưng em muốn xây dựng cơ bắp chắc khỏe. em dự định sẽ tăng cơ trước rồi giảm mỡ sau.nhưng không biết ở nữ nên tăng mức tạ đến bao nhiêu thì dừng. chị có thể cho em tham khảo các mức tạ vai, tay, ngực, chân mà chị đang tập không? em cũng bổ sung whey, amino acid, lòng trắng trứng, sữa hàng ngày để đảm bảo cho cơ phát triển, nên em muốn tập hết sức trong mỗi buổi tập.

  7. #7
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi le_zen
    c liennhi có thể thay giúp e mấy bài sử dụng ghế nghiêng bằng máy được ko ạ? ở cali có mỗi 2 cái ghế mà lúc nào cũng đông, các a các bác tập rồi đợi mãi ko đến lượt. hic hic.
    em có thể thay thế bằng chống đẩy , khi mới tập có thể chưa quen thì chống tay lên ghế . dang tay vuông góc với lưng bàn tay hướng về trước - giữ lưng thẳng .khi hạ người song song với mặt đất dừng lại 2 giây trước khi đẩy người về vị trí cũ. có thể chống gối như hình dưới cho bài tập dễ hơn.
    bài này có tác động đến cơ ngực , triceps và lưng.




  8. #8
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi women&sports
    chị ơi! là nữ nhưng em muốn xây dựng cơ bắp chắc khỏe. em dự định sẽ tăng cơ trước rồi giảm mỡ sau.nhưng không biết ở nữ nên tăng mức tạ đến bao nhiêu thì dừng. chị có thể cho em tham khảo các mức tạ vai, tay, ngực, chân mà chị đang tập không? em cũng bổ sung whey, amino acid, lòng trắng trứng, sữa hàng ngày để đảm bảo cho cơ phát triển, nên em muốn tập hết sức trong mỗi buổi tập.
    khi bắt đầu chương trình luyện tập việc đầu tiên em phải nắm được kỹ thuật chuẩn nhuần nhuyễn để khi tập nhóm cơ nào là hình dung chỉ có nhóm cơ đó vận động. xây dựng cơ bắp tạo nên từ luyện tập +dinh dưỡng tính thời gian bằng năm - mà khi mới tập em chưa thể tập chuẩn nặng thì đó là điều chưa thể.
    - chị cũng vậy khi bắt đầu cũng phải tập cho sức bền rồi mới đến xây cơ,thậm chí mức tạ bằng không - chỉ để các cơ hoạt động đúng nguyên tắc.mức tạ max phụ thuộc vào từng cơ thể tập luyện ntn,dinh dưỡng cho nên khó mà nói .chị tập phần chân nặng hơn phần trên rất nhiều- tạ đơn tùy 10-12 cũng có tùy từng bài máy thì nặng hơn -xô,lưng 40-50kg. chân đùi 70-80. đạp giá 160.

  9. #9
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    chị ơi thế nếu bây giờ em vẫn muốn hiit cùng các buổi strength training thì sao ạ? phải ăn nhiều hơn ạ?

  10. #10
    Ngày tham gia
    Apr 2016
    Bài viết
    251
    Trích dẫn Gửi bởi linhcyn
    chị ơi thế nếu bây giờ em vẫn muốn hiit cùng các buổi strength training thì sao ạ? phải ăn nhiều hơn ạ?
    ko hiit vào các buổi strength đc nha bạn

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 02:24 AM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2021 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.