Hello & Welcome to Diễn đàn thể hình Việt Nam
Trang 1 của 14 12311 ... CuốiCuối
Kết quả 1 đến 10 của 135
  1. #1
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0

    Fitness Program for Women: Lịch tập rèn luyện sức khỏe cho các bạn nữ

    đây là lịch tập 4 ngày 1 tuần mà tôi viết riêng tặng cho vợ tôi. nay chia sẻ lại cho các bạn.

    mục đích:
    - tăng sức khỏe, sức đề kháng cơ thể
    - tăng sức bền
    - thon gọn vóc dáng, giảm mỡ giảm cân

    lưu ý về trọng lượng tạ: do trong thời gian đầu mới tập và làm quen với bài tập fitness lên nhiều chị em còn bỡ ngỡ các hlv ở các trung tâm fitness thì đa số không có chuyên ngành thể dục thể hình (đại đa số các bạn hlv là các sinh viên tốt nghiệp trường đhtdtt thuộc các ngành cầu lông, bơi lội, điền kinh...) lên kinh nghiệm về tập luyện sẽ không đúng. tôi yêu cầu chị em không sử dụng tạ luôn để mức nhẹ nhất. sau khi theo giáo án này 3 tháng bạn mới nghĩ đến chuyện có lên tăng hay không nhé.
    ----------------------------------------------------------------------------------------------------------​
    ngày 1

    - cardio (10 phút): đạp xe, chạy máy​
    - nghỉ 3 phút
    - thon ngực​

    - dumbbell bench press on bench both arms

    3 hiệp mỗi hiệp 10 lần. nghĩ giữa hiệp 1 phút​
    - nghỉ 1 phút


    - standing mid cable flys both arms

    2 hiệp mỗi hiệp 15 lần. nghĩ giữa hiệp 1 phút
    - nghỉ 1 phút

    - barbell incline bench press on bench - thanh đòn không (trọng lượng tối đa 15kg)

    2 hiệp mỗi hiệp 15 lần. nghĩ giữa hiệp 1 phút

    cho đôi tay dẻo dai ​


    - standing bicep curl barbell - ( bắp tay trước )thanh đòn không (trọng lượng tối đa 15kg)


    3 hiệp mỗi hiệp 8 lần. nghĩ giữa hiệp 1 phút

    - kết thúc bài tập này chị em nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo​
    - incline dumbbell curl one hand - (tập bắp tay trước) - tạ đơn 1 tay


    tập với từng tay một thôi nhé. các bạn tập 2 hiệp với tạ nhẹ nhất mỗi hiệp 10 lần
    - nghỉ 1 phút

    - standing bicep curl barbell both arms - (bắp tay trước) - thanh đòn 2 tay

    các bạn tập 2 hiệp với tạ nhẹ nhất mỗi hiệp 12 lần​
    - kết thúc các bài tập tay trước yêu cầu chị em đứng ngồi tại chỗ buôn dưa lê 1 phút để chuyển sang các bài bụng giảm mỡ nhé



    cho vòng bụng thon gọn ​


    - hanging leg raise: nếu bạn thực hiện được bài tập này thì vòng bụng của bạn sẽ giảm rất nhanh (dành cho cả nam)


    bạn thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp kéo chân lên ngang bụng 6 cái thôi nha
    - nghỉ 1 phút

    - crunches hands by head



    bạn thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 10 lần​
    - nghỉ 1 phút

    - sit - up (yêu cầu người đè bàn chân cho bạn nha)



    2 hiệp mỗi hiệp 15 cái. nghĩ mỗi hiệp là 1 phút​
    - nghỉ 1 phút

    - decline crunch



    2 hiệp mỗi hiệp 15 cái​
    kết thúc buổi tập thứ 1/4​

  2. #2
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    ngày tập thứ 3: vai thon - bụng nhỏ

    bài 1: standing barbell military press



    8 cái + nghỉ 60 giây + 8 cái lần 2 + nghỉ 1 phút + 8 cái lần cuối


    nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo


    bài 2: standing dumbbell upright row both arms



    hiệp 1: 10 cái - nghỉ 1 phút - hiệp 2: 10 cái
    nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo


    bài 3: standing cable front raise one arm​




    hiệp 1: 12 cái - nghỉ 1 phút - hiệp 2: 12 cái - nghỉ 1 phút - hiệp 3: 12 cái
    nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo


    bài 4:
    cable rope rear​




    bạn thực hiện với 3 hiệp mỗi hiệp 12 cái. nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút​

    nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

    bài 5
    thực hiện lại bài 1




    bài 6
    thực hiện lại bài 2


    ------------------------------------------------------------------​

    2. bụng

    bài 1
    barbell side bend ​




    bạn thực hiện với 3 hiệp mỗi hiệp 10 cái. nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút
    nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo


    bài 2
    cable crunch




    bạn thực hiện với 2 hiệp mỗi hiệp 8 cái. nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút

    nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo


    bài 3
    leg pull-in ​




    bạn thực hiện với 3hiệp mỗi hiệp 20 cái. nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút​
    nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo


    bài 4
    thực hiện lại bài 2​

  3. #3
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    ngày tập thứ 2: cho đôi chân thon khỏe khoắn

    tâm lý của người việt mình là luôn thích cía gì cao cao nên những cái dưới tầm mắt đều bị coi thường...chân chẳng hạn. chân là 1 bộ phận quan trọng trên cơ thể và hôm nay buổi tập này chúng ta sẽ tập chân nhé các bạn

    bài 1. barbell squat


    3 hiệp mỗi hiệp 6 lần

    nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

    bài 2: barbell lunge



    3 hiệp mỗi hiệp 10 lần​


    nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

    bài 3: leg extensions



    2 hiệp mỗi hiệp 6 lần

    nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo


    bài 4: lying leg curls



    3 hiệp mỗi hiệp 12 lần​


    nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

    bài 5: seated leg


    3 hiệp mỗi hiệp 10 lần​


    nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

    bài 6: standing calf raise


    3 hiệp mỗi hiệp 6 lần


    nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

    bài 7: seated calf raise



    2 hiệp mỗi hiệp 15 lần​



    kết thúc ngày tập thứ 2​

  4. #4
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    cái này hay quá bác sơn ơi, mình đang tìm cho vợ mình này. bác làm hết để vợ mình theo bài luôn nha.
    nếu tập 4 ngày/tuần thì tập: thứ 2, 3, 5, 7 được không vậy bác?

    mình đang theo chương trình giáo án luyện tập cho ngưới mới tập. để cho vợ mình theo chương trình này, 2 vợ chồng cùng tiến ^^

  5. #5
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi kanya
    cái này hay quá bác sơn ơi, mình đang tìm cho vợ mình này. bác làm hết để vợ mình theo bài luôn nha.
    nếu tập 4 ngày/tuần thì tập: thứ 2, 3, 5, 7 được không vậy bác?

    mình đang theo chương trình giáo án luyện tập cho ngưới mới tập. để cho vợ mình theo chương trình này, 2 vợ chồng cùng tiến ^^
    ngày mai mình sẽ viết nốt...giáo án thì có rồi (vợ mình theo được gần 2 tháng rồi..khả quan nhiều lắm). cảm ơn các bạn đã quan tâm

  6. #6
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    buổi tập 4: lưng - ngực - bắp tay​


    cardio: chạy bộ, đạp xe, earobic 15 phút nha các bạn


    1. lưng

    bài 1
    barbell bent over wide grip rows




    bạn thực hiện với 3 hiệp mỗi hiệp 8 cái. nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút

    nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo


    bài 2
    seated cable row



    bạn thực hiện với 3 hiệp mỗi hiệp 12 cái. nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút

    nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo


    bài 3
    thực hiện lại bài 1 với 2 hiệp mỗi hiệp 15 lần



    nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo


    -----------------------------------------------------------------------​

    2. ngực


    bài 1:
    butterfly




    bạn thực hiện với 3 hiệp mỗi hiệp 8 cái. nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút​

    nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo



    bài 2:
    barbell bench press




    bạn thực hiện với 3 hiệp mỗi hiệp 8 cái. nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút​

    nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

    ---------------------------------------------------------​
    3. bắp tay

    bài 1
    triceps pushdown​




    bạn thực hiện với 3 hiệp mỗi hiệp 10 cái. nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút​


    nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo


    bài 2
    dumbbell one-arm triceps extension ​




    bạn thực hiện với 3 hiệp mỗi hiệp 10 cái. nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút​
    nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

  7. #7
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    anh sơn tiêp đi. cái này hay lắm. em cũng đang cần.

  8. #8
    Ngày tham gia
    Aug 2015
    Bài viết
    0
    sao mãi mà ko thấy ngày tập thứ 4 đâu nhỉ??? "ngày mai" của a sơn đâu rồi . a ơi...tiếp đi.

  9. #9
    Ngày tham gia
    Nov 2015
    Bài viết
    0
    Trích dẫn Gửi bởi newmon
    sao mãi mà ko thấy ngày tập thứ 4 đâu nhỉ??? "ngày mai" của a sơn đâu rồi . a ơi...tiếp đi.
    hic sorry em anh posst ngay

  10. #10
    Ngày tham gia
    Feb 2016
    Bài viết
    1
    đã post xog giáo án cho nữ. mời mọi người cho ý kiến

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •  
Múi giờ GMT +7. Bây giờ là 07:40 AM.
Diễn đàn sử dụng vBulletin® Phiên bản 4.2.5.
Bản quyền của 2018 vBulletin Solutions, Inc. Tất cả quyền được bảo lưu.
Ban quản trị không chịu trách nhiệm về nội dung do thành viên đăng.